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第一章 认识健康、参与锻炼1

第一节 认识健康——健康的定义与标准1

一、世界卫生组织提出的健康的定义1

二、完全健康人的概念1

三、世界卫生组织提出的健康的标准2

四、世界卫生组织提出的年龄分期2

五、容易忽略的心理健康2

第二节 体质、健康与亚健康3

一、体质及健康3

二、亚健康3

三、身体成分与体脂百分比5

四、超重与肥胖5

五、产生肥胖的原因6

六、常用的肥胖检测方法6

第三节 体育锻炼——追求健康的有效途径7

一、科学选择运动强度与运动量7

二、体育锻炼可防治疾病9

三、运动可增加肌肉和骨骼的机能9

四、运动能促进心理健康9

五、运动能改善血压状况10

六、运动能健脑10

七、运动能消除疲劳10

第二章 体育运动的一般常识11

第一节 一般健身知识11

一、健康之源——科学健身运动11

二、应该了解的五大身体运动素质11

三、科学健身必须遵循的“五条原则”13

四、安全运动须知14

五、有氧运动与无氧运动15

六、影响运动负荷的因素17

七、防止体育锻炼半途而废的方法17

八、“偶尔锻炼”无益健康18

九、劳动不能替代体育运动19

十、“闻鸡起舞”并不适合所有的人19

十一、心脏出现杂音与体育运动的关系20

十二、最佳运动时间的选择20

十三、适宜户外锻炼的天气21

十四、参加冬泳不宜喝酒21

十五、参加长跑锻炼应保护好脚22

第二节 运动前的一般常识23

一、运动前要做好充分的准备活动23

二、制订健身计划的基本步骤23

三、选择适合自己的健身器械24

四、选择适合自己的运动方法24

五、选择合适的运动场所25

六、运动鞋、服装的选择26

七、晨练前应适当饮水27

八、晨练前应少量进食28

九、刚睡醒起来不宜做剧烈运动28

第三节 运动中的一般常识29

一、运动时心跳加快的原因29

二、运动中憋气的利与弊29

三、运动中可以适当饮水29

四、运动中是否可以饮用碳酸饮料30

五、运动中用嘴或用鼻呼吸30

六、耐力运动中出现的“极点”31

七、运动量和运动强度的控制31

第四节 运动后的一般常识32

一、消除体育锻炼后的疲劳感32

二、运动后不能立即吃冷饮33

三、运动后不宜立即洗澡33

四、剧烈运动后不宜大量喝水34

五、剧烈运动后不宜马上吃饭35

六、运动后的“降温”35

七、瘦人锻炼后不会变得更瘦36

第三章 随时随地做运动37

第一节 居家时的运动37

一、边看电视边运动37

二、炒菜翻勺锻炼肌肉38

三、上班族床边保健运动38

四、缓慢梳头活动肩部39

五、洗澡擦背舒展肩背39

六、拖地不忘锻炼腰腹39

七、洗菜洗碗锻炼益腰腿39

八、穿鞋健腿屈膝强心40

九、防治痔疮提肛练习40

十、消除精神压力的伸展运动40

第二节 工作中的运动42

一、办公室坐椅上的伸展运动42

二、长时间站立时的伸展运动45

三、电脑一族的健身运动47

四、接电话时的伸展运动50

五、8字放松操50

六、颈椎保健操51

七、头脑放松操51

第三节 休闲、户外运动52

一、等候闲暇健身方法52

二、乘车拉伸颈部减少疲劳52

三、交通工具内的伸展运动52

四、旅行中的伸展运动54

五、塞车时腹式呼吸健康肠胃55

六、驾车前后的伸展运动56

第四章 运动保健好处多58

第一节 防病治病的运动58

一、活动左手防脑溢血58

二、耸肩防脑梗死58

三、抬腿练习防治膝关节疼痛58

四、旋膝预防关节炎59

五、慢旋头部防中风59

六、运动治疗肩周炎59

七、活动手部助健康60

八、轻松健骨防骨质疏松60

九、猫式伸展治疗脊椎疾病61

十、防治便秘的运动61

十一、防治慢性胃炎的运动61

十二、防治慢性腰腿痛的运动62

十三、防治糖尿病的运动62

十四、防治腰肌劳损的运动63

十五、体疗心理缺陷63

十六、治疗落枕的运动64

十七、轻柔拉伸唤醒身体64

十八、水中有氧操减轻身体疼痛65

十九、保护腰部的伸展运动65

二十、七招防治腿衰66

第二节 增强体质的运动67

一、提包静立练习定力67

二、旋转拇指补充体力67

三、夹纸行走健美胸部68

四、走螃蟹步锻炼平衡68

五、常照镜子纠正坐姿防疾病68

六、双手扫耳朵提高免疫力69

七、“金鸡独立”调理五脏69

八、轻松踮脚畅通血液69

九、常在鹅卵石、沙地赤脚行走有利健康69

十、活动四肢舒筋通络70

十一、足尖走路疏经塑身70

十二、长吁短叹可消除抑郁70

十三、冷水洗鼻防感冒71

第三节 健身按摩助健康71

一、按压百会穴治疗头痛71

二、按住太阳穴消疲劳71

三、颈部自我放松推拿72

四、久坐捶打身体防疾病72

五、敲大椎穴和肩井穴防治肩颈病72

六、热水刺激治食欲不振72

七、揉搓脚心治病强身73

八、手部按摩治头痛73

九、梳头健脑生发驱疲劳73

十、推腹防治慢性病73

十一、摩擦肌肤强身抗病74

十二、摩腹运动治消化不良74

十三、疲劳时深呼吸解乏74

十四、指腹敲打怡神健脑74

十五、按捏腋窝预防心绞痛75

十六、常搓手防感冒75

十七、压耳防治头昏耳鸣75

十八、莲花手印防心脏病75

第五章 常见的运动项目与锻炼方法77

第一节 身体的锻炼方法77

一、力量练习是支撑身体健康的“基石”77

二、力量素质的锻炼方法78

三、速度素质的锻炼方法80

四、耐力素质的锻炼方法81

五、柔韧素质的锻炼方法82

六、灵敏素质的锻炼方法85

七、使用健身器械锻炼的方法86

第二节 常见的运动项目87

一、设计适合自己的体育运动项目87

二、可终身坚持的体育运动项目88

三、太极拳运动88

四、健美操运动90

五、健美健身运动92

六、羽毛球运动95

七、篮球运动97

八、乒乓球运动98

九、网球运动99

十、高尔夫球运动102

十一、慢跑运动103

十二、步行运动105

十三、快步走运动106

十四、倒走运动107

十五、游泳运动110

十六、普拉提运动112

十七、瑜伽运动114

十八、运动中常用的器械116

第六章 时尚的减肥运动119

一、不吃早饭减肥的危害119

二、常用的减肥方法119

三、减肥的诀窍120

四、适合减肥的运动项目121

五、减肥效果的判断121

六、合理掌握减肥的速度122

七、运动强度与减肥效果的关系123

八、有氧运动是减肥最有效的运动123

九、运动减肥的误区和注意事项123

十、运动减肥的好处125

十一、中老年妇女应慎重减肥126

十二、为什么会越减越肥126

十三、健身运动停下来就会发胖吗126

十四、预防肥胖的措施127

十五、怎样通过体育锻炼预防腹围增大127

十六、节食与运动的比较128

第七章 运动小提醒130

一、注意锻炼当天的身体状况130

二、对晨练者的提醒130

三、对呼啦圈运动者的提醒131

四、对健美操运动者的提醒131

五、对瑜伽练习者的提醒132

六、春季锻炼的提醒133

七、夏季锻炼的提醒133

八、秋季锻炼的提醒135

九、冬季锻炼的提醒135

十、老年人应适度运动136

十一、跑步时哪些疼痛应引起注意137

十二、传统运动养生的注意事项137

第八章 不可忽视的营养健康139

一、每日所需的六大营养素139

二、膳食与营养140

三、体育锻炼与膳食营养143

四、热量与减肥食谱146

第九章 常见疾病的运动处方152

第一节 冠心病的运动处方152

一、运动疗法的作用机理152

二、运动处方152

三、注意事项154

第二节 糖尿病的运动处方154

一、运动处方155

二、注意事项156

第三节 高血压的运动处方156

一、运动处方157

二、注意事项158

第四节 肥胖症的运动处方159

一、运动处方159

二、注意事项161

第五节 颈椎病运动处方161

一、运动处方162

二、注意事项163

第六节 腰椎间盘突出症的运动处方163

一、运动处方164

二、注意事项165

第七节 骨质疏松症的运动处方165

一、运动处方166

二、注意事项167

第八节 癌症病人的运动处方168

一、运动处方168

二、注意事项169

第九节 焦虑症的运动处方170

一、运动处方170

二、注意事项172

第十节 神经衰弱症的运动处方172

一、运动处方172

二、注意事项173

第十一节 抑郁症的运动处方174

一、运动处方174

二、注意事项176

第十章 正确处理运动伤病177

一、预防运动损伤的方法177

二、晨练中肚子痛的处理方法177

三、运动中发生骨折的处理方法178

四、运动中出现小腿抽筋的处理方法179

五、运动中扭伤脚踝的处理方法180

六、运动中肌肉拉伤的处理方法180

七、运动后肌肉酸痛的处理方法181

八、运动时出现急性腰扭伤的处理方法181

九、关节脱位的处理方法182

十、心跳骤停的急救措施182

十一、发生运动损伤后正确的转移和搬运方法184

十二、缓解运动中腿部酸痛的方法185

十三、防止运动后的“重力休克”现象185

十四、运动中出现胸闷和胸部疼痛的现象185

十五、运动中防止颈椎损伤的注意事项186

第十一章 不同人群的体育锻炼187

第一节 儿童少年的体育锻炼187

一、儿童少年的身体特点187

二、儿童少年在运动中应遵循的原则187

三、运动项目的推荐188

第二节 女性的体育锻炼190

一、女性的身体特点190

二、女性在不同时期的锻炼原则190

第三节 中年人的体育锻炼193

一、中年人的身体特点193

二、中年人在运动中应遵循的原则193

三、运动项目的推荐194

第四节 老年人的体育锻炼195

一、老年人的身体特点195

二、老年人在运动中应遵循的原则195

三、运动项目的推荐196

第十二章 国民体质测定的基本知识197

一、什么是国民体质测定197

二、国民体质测定的对象与指标197

三、国民体质测定的评分方法与标准198

四、参加体质测定的注意事项199

附1 常用的穴位200

一、头面部穴位200

二、胸腹部穴位201

三、背部穴位202

四、上肢部穴位204

五、下肢部穴位205

附2 常见食物热量表206

一、坚果零食类热量表206

二、蔬菜类热量表207

三、五谷类热量表209

四、水果类热量表211

五、蛋类热量表213

六、水产类热量表213

七、奶类热量表216

八、肉类热量表216

附3 部分体质测定评分表220

参考文献226