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Part 01 阳光女孩，最爱哑铃10

一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈12

二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会15

三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动20

四、你是否具备“S”形身材的潜质21

Part 02 哑铃的基本知识28

一、哑铃进化论：它并不简单30

二、你恋上哪一款哑铃？31

三、实用哑铃握法与呼吸方式32

四、哑铃运动中秀出真实的自我34

五、让你事半功倍的热身运动35

Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划41

阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法42

一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练43

01灵活、纤细手腕·腕弯举43

02纤细、柔美十指·坐姿腕弯举44

03消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环45

二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉47

01消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举47

02燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举48

03去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸49

04紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸50

05强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸51

06燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举52

07紧致手臂线条·哑铃外旋弯举53

08纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举54

09远离“蝴蝶袖”·跪姿臂屈伸55

三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈56

01消除颈部僵硬·半圈绕环56

02缓解肩颈疲劳·辅助拉伸57

03去除颈部细纹·上下左右扭动58

四、省时省力的瘦肩妙招59

01去除肩部脂肪·哑铃体前提拉59

02瘦削美人肩·哑铃侧平举60

03紧实肩部线条·哑铃肩部绕环61

04显露锁骨·站姿哑铃上举62

05肩后束强化·哑铃负重后提63

06消除高低肩·哑铃前侧平举64

五、丰胸运动让你告别“飞机场”66

01促进乳房发育·仰卧哑铃飞鸟举66

02消除副乳·仰卧哑铃推胸68

03让胸部挺拔·哑铃跪姿俯卧撑69

04塑出完美胸形·上斜飞鸟举70

六、完美背影坐班族塑造美背的六大绝招71

01舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸71

02背部消脂·跪姿单臂划船73

03优化肩背线条·坐姿哑铃划船一74

04强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二75

05紧实肩背·哑铃站姿划船76

06增强肩背力量·单臂俯身飞鸟77

七、企鹅减肥法轻松练出纤纤小蛮腰78

01矫正腰椎·哑铃吸腿转体78

02紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉79

03肋部消脂·哑铃侧弯80

04侧腰塑形·侧卧抬腿81

05后腰消脂·屈臂侧卧82

06柔和腰腹线条·交替单手单脚起83

07打造小蛮腰·持哑铃两头起84

八、每天5分钟消灭小肚腩85

01提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐85

02燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环86

03上腹减脂·负重仰卧起坐87

04下腹减脂·仰卧抬腿88

05腰腹深层减脂·跷二郎腿斜腹89

06收腹塑臀·仰卧蹬腿90

九、哑铃小动作塑造性感臀形92

01臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸92

02防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展93

03提升臀围线·单脚直腿后伸94

04紧致臀形·哑铃分腿深蹲95

05矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步96

十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤98

01消除腿部脂肪·哑铃深蹲起98

02消除腿部水肿·坐姿抬腿99

03消除萝卜腿俯卧腿屈伸100

04收紧腿部线条·哑铃半蹲起101

05美化小腿线条·站姿提踵102

06缓解静脉曲张·持铃立地走103

Part 04 不受束缚，健康可以再多一点104

阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康106

01明目清心·下犬式108

02灵活手部·坐山式108

03美化手臂线条·树式上举109

04缓解腰椎不适·椅上扭转110

05腰部伸拉·单腿站立式伸展111

06预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转112

07拉伸脊柱·战士三式腿后伸113

08缓解颈部疲劳·颈部放松114

09防止“高低肩”·坐姿提肩116

10预防肩周炎·坐姿绕肩117

11拉伸脊柱·俯身压肩118

12放松肩背、手臂·坐姿侧伸展119

13预防乳腺增生·坐姿手臂绕环120

14舒缓肩背疲劳·划船练习121

15滋养背部·简易牛面式121

16拉伸手臂·战士二式屈臂伸122

17促进身体排毒·腿靠墙123

Part 05 完美身材梦想，一个月享“塑”计划125

阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历126

一、前一周，主要是让身体来适应锻炼128

二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形131

01强效塑肩·杠铃推举131

02改善肩部线条·哑铃推举132

03消除背部赘肉·坐姿划船133

04塑造紧实后背·颈前下拉134

05改善胸部下垂·坐姿推胸135

06让胸部更坚挺·平板卧推136

07消除手臂赘肉·杠铃弯举138

08塑造紧实手臂·哑铃弯举140

09显露臀腿线条·杠铃深蹲141

10给腹部紧张感·仰卧举腿142

11消除腹部赘肉·仰卧起坐142

12改善腿部线条·史密斯蹲143

三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射144

01侧并步持铃屈肘上提146

02侧并步持铃侧平举147

03交叉步持铃加手臂头上交叉148

04上步持铃吸腿摆臂149

05持铃开合跳150

06持铃上步吸腿转腰151

07持铃体侧屈152

08持铃侧步蹲153

09持铃交替弓步蹲154

10吸腿跳持铃臂弯举155

11放松伸拉156

Part 06 运动后，高性价比的休息159

一、把好健身的最后一关：运动后，请放松160

二、运动，请记住补充营养162

三、红颜易老，养生救场163

四、挑食，有讲究！166