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PART 1选择低GI饮食，远离肥胖、糖尿病、心血管疾病2

低GI饮食可避免血糖上升过快2

为什么需要低GI饮食法则2

GI值的定义是什么4

食物的GI值高低影响血糖波动5

低G！饮食的4大优点6

不只减脂肪，还能预防心血管疾病7

减脂肪7

预防糖尿病8

控制血糖8

降低胆固醇9

降低心血管疾病罹患率9

有助学习与记忆9

依据GI值，可将食物分为红黄绿灯3等级12

绿灯代表“低GI等级”（0～55）12

黄灯代表“中GI等级”（56～69）（包含56与69）12

红灯代表“高GI等级”（＞70）12

不同的“糖”类食物，血糖高低也不同13

吃起来甜甜的“糖”13

五谷类中的“淀粉”14

全谷类、蔬菜和水果中的“膳食纤维”14

慎选优质“糖”，不担心血糖值15

选对低GI好食物，量也要控制15

选择优质低GI食物的5大要素16

食物膳食纤维的完整性16

食物的精制程度17

食物的结实度18

淀粉糊化的程度18

食物的酸度19

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警讯22

如何判断身体是否过胖22

最新的临床健康指标——腰臀围指数23

腹部脂肪愈多，糖尿病危险愈高23

2型糖尿病大多因肥胖而引起24

健康饮食的10大基本概念26

控制血糖，才能有效终止肥胖28

为什么胰岛素如此重要28

糖尿病更容易引发心血管疾病及血管病变29

控制血糖饮食3YES 3 NO30

有益血糖控制的食物31

PART3低GI饮食的健康原则34

如何选对低GI的淀粉主食34

碳水化合物是大脑的唯一燃料34

五谷首选：完整的全谷粒食物35

米食首选：糙米38

面食首选：全麦意大利面42

面包首选：结实的全麦面包50

谷片首选：热食的燕麦片和大麦片52

饼干首选：无糖、高纤、低脂的全麦饼干55

主食以外的营养来源，怎样吃最健康58

鱼肉奶蛋豆类：鱼肉的蛋白质较易被人体吸收58

豆类：低GI的好食物61

蔬菜类：马铃薯GI值高，应避免当主食62

水果类：切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁62

甜点和饮料类无糖酸奶、豆花、绿茶是好选择63

油脂类：每天摄取坚果约42克为原则64

低GI饮食的调配与外食诀窍70

“一饭二菜三指肉”为低GI饮食原则70

低GI外食的五大诀窍74

守护外食健康的饮食秘诀76

外食餐厅餐点选择建议79

PART4低GI健康厨房【一星期早/午/晚餐示范食谱目录】85

燕麦坚果奶85

蔬果沙拉85

日式味噌蛋85

全麦面包87

苹果精力汤87

燕麦糙米饭团89

酵母豆浆89

水果89

鲜蔬全麦饼91

草莓奶昔91

主食/野菇番茄意大利面99

副食/红酒醋沙拉101

汤品+午点/番茄蔬菜汤+水果103

主食/韭菜水饺105

副食/凉拌黄瓜106

汤品+午点/海带竹笋汤+水果107

主食/荞麦炸酱面109

副食/木耳炒白菜110

汤品+午点/高纤牛蒡汤+水果111

主食/海苔寿司113

副食/三色凉拌114

汤品+午点/虱目鱼汤+水果115

主食/高纤十六谷米饭131

副食/彩椒鱿鱼133

副食/双色菜花134

汤品/紫菜豆腐汤135

主食/薏米糙米饭136

副食/洋葱炒蛋137

副食/金针菇丝瓜139

汤品/冬瓜蛤蜊汤141

主食/红豆黑白米饭143

副食/芹菜三丝144

汤品/鲜鱼豆腐汤145

主食/四季豆黄金饭147

副食/苋菜小鱼148

汤品/四神汤149

PART4低GI健康厨房【一星期早/午/晚餐示范食谱目录】93

蔬菜全麦三明治93

胚芽豆奶93

水果93

芽菜酸面包95

莓果精力汤95

水果95

素菜包子97

脱脂牛奶97

水果沙拉97

主食/鲑鱼炒饭117

副食/苦瓜咸蛋119

汤品+午点/金针菇萝卜汤+水果121

主食/柴鱼全麦汤面123

副食/梅汁排骨125

午点/水果125

主食/樱花虾干贝饭127

副食/和风秋葵128

汤品+午点/苦瓜排骨汤+水果129

主食/养生涮涮锅151

副食/香味卤菜151

主食/三色五谷饭153

副食/枸杞子菠菜154

汤品/竹荪鸡汤155

主食/黄豆糙米饭156

副食/树子鳕鱼157

副食/洋菇芦笋158

汤品/双菇汤159