图书介绍
更壮 更瘦 更强 身体革命，健身见真我 ＝ the simple science of building the ultimate male bodyPDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- （美）迈克尔·马修斯（Michael Matthews）著 著
- 出版社： 北京：科学技术文献出版社
- ISBN：9787518925094
- 出版时间：2017
- 标注页数：352页
- 文件大小：54MB
- 文件页数：362页
- 主题词：男性－保健－基本知识；男性－健身运动－基本知识
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图书目录
引言：为什么本书与众不同1
第一部分 基本原则7
01健康和健身路上的绊脚石8
02 多数人都不知道的生理学基础知识10
03多数人都不知道的营养学基础知识15
04 多数人都不知道的健康基础知识19
05增肌的七大误区22
误区1更多组数=更多进步23
误区2一定要练到“撕裂”肌肉才会生长24
误区3浪费时间在错误的动作上24
误区4不断地改变训练方案26
误区5按错误的方式举铁27
误区6训练时不能吃苦27
误区7吃得太少或者太多28
关键点28
本章小结29
06肌肉生长的三大法则30
肌肉生长的第一法则：递进性增加重量31
肌肉生长的第二法则：合理的休息与合理的训练同等重要32
肌肉生长的第三法则：肌肉只有在营养供应适度时才生长32
关键点33
本章小结33
07减脂的五大误区34
误区1没必要关注热量摄入量35
误区2有氧运动会帮助你减肥37
误区3追逐时尚的饮食方案38
误区4多次数训练会变得壮健39
误区5试图“局部减少”脂肪40
关键点41
本章小结41
08健康减脂的四大法则42
健康减脂第一法则：摄入的能量要小于消耗的能量43
健康减脂第二法则：正确摄入常量营养素以优化身体成分44
健康减脂第三法则：请选择最适合你的时间用餐45
健康减脂第四法则：用运动来保持肌肉、加速减脂47
关键点48
本章小结48
第二部分 心理策略49
09健身的心理策略50
10 如何成为自己的主人——关于意志力和自控力的简单理论52
我能，我不能，我想要53
脑中的多巴胺：为什么“放弃”时感觉这么好54
意志力的头号大敌：压力55
不管怎样，我现在就想要58
让我们一起变胖，自我放纵吧59
用“好”行为为“坏”行为辩解61
“管它呢，我就是这样懒惰”62
自欺的水晶球63
不要压制欲望——而是驾驭欲望65
艰难之路，唯勇者行66
利用它或失去它——如何训练你的意志力67
盛极必衰68
关键点68
本章小结69
11树立能够激励你的健康和健身目标的简单方法75
你认为理想的体形是什么样的76
你认为理想的健康状态是什么样的77
为什么你想要实现这些目标77
关键点78
本章小结78
第三部分 营养和饮食79
12超越“洁净饮食”——有效营养素的权威指南80
热量82
蛋白质83
碳水化合物93
膳食脂肪104
水106
维生素和矿物质107
纤维109
关键点112
本章小结113
13如何通过健身前后的饮食达到最大化健身效果116
健身前的饮食116
健身后的饮食119
有氧运动前后的饮食123
本章小结123
14完美食谱！健身美食两不误125
减脂：想要最大限度减脂，应该怎么吃128
增肌：想要最大限度增肌，应该怎么吃134
保持身材：想要获得平缓收效，应该怎么吃136
灵活的饮食方案：让制订饮食方案简单起来138
制订饮食方案：如何制订令人愉快、效果明显的饮食方案139
如何安排欺骗餐使其不会影响你的饮食方案148
用“充碳”代替“欺骗餐”149
关键点150
本章小结150
15物美价廉的营养食物155
物美价廉的蛋白质和脂肪来源156
物美价廉的碳水化合物来源157
关键点159
第四部分 训练161
16更壮、更瘦、更强的训练哲学162
1～2：每天训练1～2个肌群163
4～6：几乎所有动作都要每组做4～6次164
9～12：每次训练完成9～12组大重量组166
3～4：组间休息3～4分钟167
60～65：训练60～65分钟169
5～7：每5～7天对每组肌群进行1～2次训练169
8～10：每8～10周后下调训练强度170
如何进行渐增训练171
肌肉泵感去哪里了171
达到最佳健身效果的动作节奏172
训练强度和注意力：两个秘密武器173
减脂时会发生什么变化吗174
如何通过有氧运动来增加肌肉175
减脂（不减肌肉）的最佳有氧运动类型177
进行有氧运动的最佳时间179
进行有氧运动的频率180
关键点180
本章小结181
17本书的训练动作和训练方式183
打造强壮、健美体形的4种王牌举铁动作183
更壮、更瘦、更强的训练方式202
关键点215
本章小结215
18本书的训练方案219
怎样安排训练动作225
正确进行热身运动的“秘诀”225
训练方案的前几周安排227
找到自己开始训练时的重量228
不需要监护人……但有时监护人有助于训练228
减重周229
改变训练方案230
力量训练周231
全年训练方案235
关键点235
本章小结236
19跟踪自己的进步——如果你不能测量它，就不了解它239
如何记录训练日志241
关键点242
本章小结243
20 优秀训练伙伴的标准244
21如何防止在训练中受伤246
小心！这样更容易受伤1负重超出把控范围247
小心！这样更容易受伤2姿势不正确247
小心！这样更容易受伤3热身方式不正确248
小心！这样更容易受伤4“没有痛苦就没有收获”248
如何从训练损伤中恢复249
关键点250
本章小结250
第五部分 补剂251
22 实用补剂指南：哪些有用、哪些没用、哪些需要注意252
维生素D254
蛋白质补剂255
增重补剂256
支键氨基酸（BCAA）257
训练前补剂260
肌酸262
促睾酮补剂264
人类生长激素促进剂265
谷氨酰胺265
一氧化氮（NO）补剂266
复合维生素266
脂肪燃烧剂270
鱼油277
螺旋藻281
关键在于坚持281
关键点282
第六部分 起航283
23身体改变从这里开始284
第七部分 常见问题与解答 延伸阅读287
24 常见问题与解答288
延伸阅读297
你会帮我个忙吗299
定制饮食计划300
如何增肌减脂的同时吃喜欢的食物300
我想改变补剂产品行业，你想加入我吗302
作者写的其他书303
推荐读物305
参考文献306