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目录2

第一章　体能训练2

第一节　热身运动2

练习1 侧开立压腿3

练习2 侧开立下压4

练习3 弓箭步侧压4

练习4 韧带拉伸5

练习5 坐式腹股沟拉伸5

练习7 仰卧大腿后肌群拉伸6

练习6 仰卧单膝及胸拉伸6

练习8 交叉拉伸7

练习9 侧臀肌拉伸7

练习10 交叠拉伸8

练习11 前弓步8

练习12 直立拉伸股四头肌9

练习13 直立拉伸腓肠肌9

练习14 侧踢腿10

练习15 前后踢腿10

练习17 高抬腿跑11

练习16 小步跑11

练习19 后踢臀跑12

练习18 车轮跑12

练习20 交叉步移动13

练习21 坐压13

练习22 后退跑14

练习23 单腿压胸14

练习24 仰卧压膝15

练习25 侧压膝15

练习27 梨状肌拉伸16

练习26 单腿拉伸16

练习28 被动交叉拉伸17

练习29 蝶状拉伸17

练习30 单腿股四头肌拉伸18

练习31 胸肌拉伸18

练习32 双肩及二头肌拉伸19

第二节 力量训练20

练习33 屈腿悬垂举腿20

练习35 屈膝举腿仰卧起坐21

练习34 直腿悬垂举腿21

练习36 屈膝仰卧起坐22

练习37 仰卧起坐22

练习38 举腿转体仰卧起坐23

练习39 屈膝转体仰卧起坐23

练习40 直膝举腿仰卧起坐24

练习41 仰卧收腹举腿24

练习42 仰卧静姿两头起25

练习43 仰卧直腿提髋25

练习44 下蹲26

练习45 侧身起27

练习46 仰卧后抬腿28

练习47 膝上高翻28

练习48 窄握提肘拉29

练习49 高翻30

练习50 仰卧蹬腿31

练习51 踏板练习32

练习52 前弓步33

练习54 腿部伸展34

练习53 侧弓步34

练习55 站立单腿屈35

练习56 器械内收肌练习35

练习57 器械外展肌练习36

练习58 直立提踵36

练习59 俯卧挺身37

练习60 直腿拉37

练习61 平躺卧推杠铃38

练习62 斜板卧推哑铃39

练习64 坐推40

练习63 实力推40

练习65 三头肌下压41

练习66 平躺伸前臂41

练习67 双杠臂屈撑42

练习68 引体向上（颈后宽握）42

练习69 引体向上（体前中握）43

练习70 宽握颈后坐拉43

练习71 窄握体前坐拉44

练习72 坐提拉44

练习74 器械扩胸45

练习73 哑铃侧提拉45

练习75 哑铃提肘46

练习76 杠铃提肘46

练习77 坐式哑铃臂屈伸47

练习78 立式杠铃臂屈伸47

练习79 坐式哑铃侧平举48

第三节 弹跳力训练48

练习80 摸篮圈51

练习81 横跳箱51

练习82 收腹跳52

练习83 前后障碍跳53

练习84 两侧障碍跳54

练习85 跳深55

练习86 侧跳深56

练习87 跳深接跳投57

练习88 抛实心球58

练习89 蹲掷实心球59

第四节 灵活性训练60

练习90 全场变向跑61

练习92 绕场跳绳62

练习91 星型跑62

练习93 对墙传接反弹球63

练习94 轮转跑64

练习95 趣味轮转跑65

练习96 变向侧滑步66

练习97 移动66

练习98 四角热身67

练习99 4分钟传球上篮、投篮68

练习100 争抢球69

练习101 控制球练习72

第二章 控制球练习72

练习102 运球8字绕腿练习73

练习103 体前和背后变向运球74

练习104 运球绕障碍物75

练习105 打球76

练习125 “8”字形连续传球快攻76

练习106 打鱼练习77

练习107 “之”字形运球攻防78

练习108 全场控制球及防守79

练习109 双手运两球接力比赛80

练习110 “争王”游戏81

练习111 “淘汰式”抢球82

第三章 传球训练84

练习112 无对抗的传球84

练习113 三人“8”字形行进间传球85

练习114 快攻中的单手肩上传球86

练习115 居中策应传球87

练习116 多球传接球88

练习117 结合直线跑的传接球练习89

练习118 结合快攻上篮的六角传接球90

练习119 侧身“S”形跑往返传接球练习91

练习120 结合长传跟进的二人传接球练习92

练习121 插中交叉推进上篮的二人传接球93

练习122 三角形跑动的传接球94

练习123 突破分球的三人传接球95

练习124 插中接应的四角传接球练习96

练习126 二攻一98

练习127 移动中连续传接球99

练习128 三对三夹击与反夹击100

练习129 四角传球练习101

练习130 四角交叉传球102

第四章 投篮训练104

练习131 两个球的投篮104

练习132 计时投篮105

练习133 面对防守运球投篮106

练习134 9点投篮107

练习135 55秒快速投篮107

练习136 掩护投篮108

练习138 突破分球——2分钟投篮109

练习137 全队3球投篮109

练习139 多点投篮110

练习140 沿3分线连续投篮111

练习141 高强度投篮112

练习142 分组投篮114

练习143 计分罚球115

练习144 强化罚球116

练习145 30秒投篮117

练习146 追防与投篮118

练习147 绕障碍投篮119

练习148 发展投篮体能120

练习149 内外线掩护跳投121

练习150 三人三角进攻122

练习151 勾手投篮123

练习152 运球定点投篮124

第五章 防守训练126

练习153 5点移动126

练习154 快速侧向防守移动127

练习155 快速纵向脚步移动128

练习156 三角形滑步防守练习129

练习157 全场呼应练习130

练习158 限制手臂的防守移动131

练习159 一对一攻防132

练习160 随球转移调整防守位置133

练习161 夹击134

练习162 攻守转换时的防守135

练习163 保护限制区136

练习164 脚步移动夹击137

练习165 对向内线高吊传球的协防138

练习166 造成对手带球撞人139

练习167 阻挠向内线传球140

练习168 对拉空一侧进攻配合的防守141

练习169 一对一全场防守142

练习170 防进攻队员从强侧向弱侧切入143

练习171 协防144

练习172 防弱侧向强侧切入145

练习173 夹击与轮转防守146

练习174 强迫外线投篮147

练习175 防中锋接球148

练习176 防守高位中锋149

练习177 五对五对抗中防守中锋配合150

练习178 五对五防守中的二对二151

练习179 五对五防守中的三对三152

练习180 防守掩护153

练习181 掩护与防守154

练习182 切断掩护155

练习183 绕过战术156

练习184 从防掩护突然变“夹击”157

练习185 防守快速反应158

练习186 利用“挤过”防掩护配合159

练习187 防掩护的“穿过”配合160

练习188 协防161

练习189 向外挤压与轮转换防162

练习190 换防、夹击及轮转163

练习191 跨出堵截与滑步换防164

练习192 防守低位掩护165

练习193 防守1—4进攻战术166

练习194 防守中锋底线的交叉掩护167

练习195 前后落位防守接紧逼防守练习168

练习196 有信号的三防三练习169

练习197 二防三接一防二练习170

练习198 连续三防三练习171

练习199 攻中有防的一防二172

练习200 加追防的快速三防三173

练习201 五对五攻守转换174

练习202 防底线掩护175

练习203 内线对空切的防守反应176

练习204 争抢篮板球与快攻反击177

练习205 制造夹击陷阱与轮转补防178

练习206 收缩与轮转式防守切入者179

练习207 球落场角的联防防守180

练习208 随球转移的反应与调位181

练习209 将球逼向特定区域的防守配合182

练习210 阻止突破的防守配合183

练习211 对外线掩护进攻的防守184

练习212 外围三防四练习185

练习213 全场二对二攻防练习186

练习214 三加一防四半场对抗187

练习215 全场四对四盯人紧逼188

练习216 得分后的紧逼189

练习217 防守二对三190

练习218 攻转守全场区域紧逼战术191

练习219 在区域紧逼中设置“陷阱”192

练习220 三对二连续夹击练习193

练习221 边线夹击194

练习222 区域紧逼防守中的轮转换位195

练习223 抢篮板球198

第六章　抢篮板球198

练习224 半场5对5抢篮板球比赛199

练习225 “2对2”抢篮板球200

练习226 三人抢篮板球201

练习227 换位202

练习228 插步、交叉步203

练习229 防摆脱204

练习230 抢篮板球及向外传球205

练习231 挡人与夹击206

练习232 抢篮板球及长传球207

练习233 并排抢篮板球208

练习234 包夹下拼抢篮板球209

练习235 “2—1—2”内线防守抢篮板球210

练习236 四攻三抢防守篮板球211

练习237 连续起跳拍球击板212

练习238 空中连续左右打板球213

练习239 跟进抢篮板球214

练习240 抢篮板球、快下、快速脚步移动215

练习241 全场紧逼和卡位抢篮板球216

练习242 快速移动投篮217

练习243 移动抢篮板球218

练习244 篮板跳传全场接龙219

练习245 全场行进间运球、传球、抢篮板220

练习246 抢篮板球和强行投篮221

练习247 抢篮板球反应222

练习248 抢位223

练习249 一对一攻防224

练习250 两队抢篮板球225

练习251 三对三抢篮板球226

练习252 抢篮板球与运球突破227

练习253 全场“3对2”投篮与抢篮板球228

练习254 投篮和拼抢篮板球229

练习255 投篮后抢篮板球230

练习256 一传231

练习257 两线抢篮板球和一传232

练习258 抢篮板球和一传233

练习259 滑步、封盖和抢篮板球234

练习260 一传与运球进攻235

练习261 四人传接球236

练习262 半场一对一和混合防守237

练习263 运用两球进行抢篮板球238

练习264 对内线进攻队员连续移动的防守239

练习265 防守侧翼和低位策应区240

练习266 三对三卡位与摆脱241

练习267 五对五卡位242

练习268 三对三卡位243

练习269 三对三抢篮板球244

练习270 双线抢篮板球245

练习271 抢篮板球与快攻246

练习272 争抢篮板球247

练习273 抢篮板球及快速由守转攻248

练习274 区域联防抢篮板球249

练习275 “1—3—1”区域联防250

第七章　界外球训练252

练习276 接球跳投252

练习277 中锋和大前锋的掩护配合253

练习278 掩护后再次掩护进攻配合254

练习279 攻击后卫摆脱防守的双掩护配合255

练习280 小前锋摆脱防守的掩护配合256

练习281 快速得分配合257

练习282 双人的无球掩护配合258

练习283 拉空篮下后的高吊传球配合259

练习284 掩护和双掩护260

练习285 四种传球点的选择配合261

练习286 为掩护队员做掩护262

练习287 掩护后的被掩护263

练习288 底角反切264

练习289 组织后卫的进攻配合265

练习290 “清道夫”进攻配合266

练习291 中锋的进攻配合267

练习292 多种选择进攻配合268

练习293 利用优势进攻269

练习294 后掩护和高吊球配合270

练习295 三个迅速得分机会的配合271

练习296 及时掩护配合272

练习297 反复移动掩护配合273

练习298 进攻半场紧逼防守配合。274

练习299 边线高吊传球配合275

练习300 篮下强攻和外围远投配合276