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第一日 入门篇，从零开始学瑜伽1

瑜伽启蒙课2

走近瑜伽2

学习瑜伽必知的四大主要流派2

瑜伽神奇保健法4

舒缓体位法，身体保健立竿见影5

瑜伽预备课6

准备适合自己的道具6

瑜伽课程设计原则8

每天十分钟的瑜伽练习9

量身定制瑜伽课10

第二日 进阶篇，练好瑜伽基本功11

瑜伽呼吸法12

腹式呼吸13

胸式呼吸14

肩式呼吸15

完全式呼吸16

瑜伽冥想16

语音冥想17

烛光冥想18

第三日 技巧篇，新手瑜伽轻松健身19

瑜伽基本姿势20

瑜伽站姿20

简易坐21

雷电坐22

吉祥坐23

半莲花坐24

英雄坐25

全莲花坐26

躺姿修长伸展法27

躺卧式28

仰卧扭腰式30

瑜伽暖身运动32

颈部练习32

肩部练习34

手臂练习35

腰部、胯部练习36

脚踝练习38

手腕练习40

第四日 简易篇，初学瑜伽强身健体41

从头到脚，保健强身42

金字塔式——滋养大脑42

肩倒立式——补充脑部能量44

头部放松式——有效健脑46

鱼式——促进头部血液循环47

眼保健功——消除视疲劳48

眼部按摩式——促进眼部血液循环50

鸟王式——提高肩部灵活性52

平板式——增强手臂力量54

前臂旋转式——增强腕关节的灵活性55

旁扭式——改善消化不良56

双人V字式——强健腹部肌肉57

仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛58

虎式——增强生殖器官功能60

坐角式——增强卵巢功能62

膝碰耳犁式——增强性控制能力64

双腿背部伸展式——激发性欲66

顶峰式——增强小腿力量68

战士一式——强健双腿70

战士二式——增强腿部韧性71

由内而外，调养身心72

轮式——使头脑更清醒72

摇篮式——使精力更充沛74

站立前屈式——放松大脑振奋精神76

弓式——使身体恢复活力77

风车式——活跃神经系统78

前伸展式——消除精神疲劳79

侧犁式——排解内心焦虑80

婴儿放松式——缓解内心压力81

上狗式——缓解精神紧张82

风吹树式——给人一种积极的心理暗示83

蛇击式——改善经期焦虑84

敬礼式——改善不良情绪86

母胎契合法——使人平心静气88

第五日 晋级篇，减肥美容瑜伽一学就会89

快速燃脂，想瘦哪里瘦哪里90

双角式——紧实面部肌肉90

叩首式——美化颈部线条91

摩天式变体——美化手臂线条92

双臂伸展式——紧致手臂肌肉95

宝剑式——消除手臂赘肉96

半脊柱扭转式——消除背部赘肉98

蜥蜴式——美化背部线条99

伸展坐式——消除背部多余脂肪100

半弓姿势——重塑背部美丽线条102

扭转腰式——减少腰部脂肪103

金刚坐鱼式——使背部线条更迷人104

肩翻转式——使背部舒展挺拔106

船式——燃烧腰部脂肪108

三角扭转式——消除腹部赘肉109

拉绳式——加强腹部弹性110

直角延伸式——燃烧腹部多余脂肪112

拱桥式——收紧臀部肌肉115

吉祥式——消除腹部赘肉116

炮弹式——使小腹变平坦118

分度针姿势——收紧松弛的小腹120

平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪122

战士三式——增强小腹弹性124

后抬腿式——减掉臀部赘肉127

半蝗虫式——提升臀部曲线128

幻椅式——消除腿部肿胀129

加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪130

小腿健美式——美化小腿曲线132

双腿健美式——塑造纤细双腿134

踮脚蹲式——塑造纤细小腿136

重塑三围，再现曼妙身姿137

伸展式——使乳房坚挺137

跪式——使乳房丰满140

云雀式——使乳房坚挺丰满142

门闩式——具有丰胸翘臀的功效144

阳光普照式——纤腰翘臀有功效146

后桥式——塑造腰部曲线148

上帝之舞式——消除腰腹部赘肉150

眼镜蛇式——美化腰线预防水桶腰152

膝立三角式——纤细腰部预防脊椎歪斜154

扭髋式——瘦腰紧臀助消化156

犁式——塑造诱人小蛮腰159

上轮式——重塑美丽翘臀162

美容排毒，透白美肌全面升级165

拜日式——消除面部色斑和痘痘165

狮子第一式——减少面部皱纹169

狮子第二式——打造弹性肌肤170

肩倒立式——强力嫩肤美白171

鬼脸瑜伽——保持肌肤弹性173

防皱按摩式——延缓肌肤老化175

鹭式——使人容光焕发177

倒立三角式——改善肤色179

第六日高手篇，祛病养生练瑜伽181

头晕头痛182

头倒立式——防治偏头痛182

头部放松式——预防头晕、头痛184

眼睛胀痛185

眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张185

眼保健式——缓解眼睛胀痛187

颈肩酸痛189

鱼式——缓解颈部酸痛189

坐山式——缓解肩部风湿疼痛190

牛面式——缓解肩膀酸胀191

腰酸背痛192

风吹树式——缓解手臂酸痛192

加强侧伸展式——缓解腰部不适194

椅上骑马式——消除腰酸背痛196

腿脚酸胀197

树式——消除腿脚酸胀感197

踩单车式——缓解腿部酸痛198

顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感200

蹲式——缓解脚踝疼痛202

关节僵硬204

上直角式——增强脊柱灵活性204

半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬205

手脚冰凉206

云雀式——消除四肢冰冷206

五指伸展式——改善手部冰冷208

暖身式——温暖脊椎、椎间盘210

困倦疲乏211

铲斗式——消除大脑疲劳211

摇摆式——缓解精神疲劳212

鸽子式——缓解身心疲劳214

失眠216

眼镜蛇式——定心安神216

束角式——舒缓神经218

一点凝视法——使心灵恢复宁静220

飞燕式——缓解失眠221

食欲不振222

半蝗虫式——增强消化系统功能222

上脊柱式——促进食欲223

便秘224

卧十字式——清洁肠道224

摩天式——治疗便秘227

上犬式——改善消化系统功能228

第七日 经验篇，忙碌族的瑜伽健身法229

简易、速效，提升活力瑜伽法230

套路连续一式230

套路连续二式237

随时随地，有效应对身体红灯242

套路连续三式242

套路连续四式244