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上编 人体所需的营养素——蛋白质、维生素、矿物质3

第一章 蛋白质3

一、蛋白质在人体中的作用3

二、人体如何获取蛋白质4

三、人体每日对蛋白质的合理摄入量5

四、哪些人群需要补充蛋白质5

五、哪些人群需要控制蛋白质的摄入量5

六、人体必需氨基酸的功能及作用6

赖氨酸——有效调节人体代谢平衡6

蛋氨酸——主要防治肝脏疾病7

色氨酸——有效改善人体睡眠状况7

缬氨酸——有效调节神经系统紊乱8

亮氨酸——可有效治疗头晕症状8

异亮氨酸——可有效治疗精神障碍9

苏氨酸——可治疗缺铁性贫血9

苯丙氨酸——调理胃肠道的功能10

七、人体一般氨基酸的功能及作用10

精氨酸——有效促进精子生成11

谷氨酸——改善儿童智力发育11

天门冬氨酸——肝脏的保护神12

组氨酸——保护幼儿正常发育13

甘氨酸——有效降低胆固醇浓度14

第二章 维生素15

一、维生素的种类15

二、维生素在人体中的作用16

三、人体缺乏维生素时的表现17

四、人体过量摄入维生素时的反应17

五、如何摄取维生素18

服用维生素的最佳时间18

维生素相互搭配摄入对人体的作用18

如何搭配食物可避免维生素的流失19

如何加工食物以避免维生素的流失20

六、脂溶性维生素的功能及作用22

维生素A——眼睛的保护神22

维生素D——促进骨骼发育24

维生素E——美容养颜26

维生素K——抗出血能手29

七、水溶性维生素的功能及作用31

维生素B1——有效缓解肌肉疼痛31

维生素B2——营养与维护皮肤33

维生素B5——抗拒感冒病原体35

维生素B6——治疗女性生理疾病36

维生素B12——有效防治心脏病39

维生素H——维护头发健康42

烟酸——维护消化系统的健康44

叶酸——有效预防贫血45

维生素C——提高人体免疫力47

八、其他维生素的功能及作用51

维生素B13——预防肝病及细胞老化51

潘氨酸——可有效戒除酒瘾51

维生素F——具有减肥功效52

维生素T——预防贫血症和血友病53

维生素U——有效治疗各种溃疡53

维生素P——可防止牙龈出血53

胆碱——可健脑益智54

肌醇——可降低胆固醇56

必需脂肪酸——可防止动脉硬化的形成57

第三章 矿物质59

一、矿物质的种类59

二、矿物质对人体的作用及每日合理摄入量59

三、如何摄取矿物质60

四、维生素与矿物质的相互作用61

五、矿物质中常量元素的功能及作用61

钙——强健骨骼和牙齿61

磷——保护人体组织细胞63

镁——提高男性生育能力65

钠——促进人体的新陈代谢66

钾——心脏的保护神67

氯——保持体内水分与酸碱值的平衡69

硫——具有美容的作用70

六、矿物质中微量元素的功能及作用71

锌——促进人体生殖器的发育71

铁——补血能手73

锰——构成人体骨骼的重要物质75

铜——增强人体免疫力和生育能力76

碘——保护甲状腺78

铬——调节血糖值79

钼——有效预防心血管疾病81

钴——帮助人体制造红细胞82

硒——有效预防女性更年期疾病83

硅——防治心脑血管疾病84

硼——强化肌肉的营养素85

氟——强健牙齿86

镍——降低血糖值87

钒——预防糖尿病的发生88

下编 各种食物中营养素的含量及摄入91

第一章 谷物类91

大米91

小米92

黑米93

薏米94

糯米95

玉米96

青稞97

高粱98

小麦99

大麦100

荞麦101

莜麦102

燕麦103

第二章 干豆类105

黄豆105

黑豆106

绿豆107

红豆108

蚕豆109

芸豆110

豌豆111

豇豆112

扁豆113

刀豆114

豆芽114

豆浆115

豆腐116

臭豆腐117

豆腐乳119

腐竹119

第三章 蔬菜类121

白菜121

小白菜122

卷心菜123

空心菜124

菠菜125

油菜126

韭菜127

芹菜128

生菜129

蕨菜130

苦菜131

苋菜132

菜花133

茴香134

黄花菜134

马齿苋135

豆瓣菜136

山白菜137

车轱辘菜138

枸杞子138

蒲公英139

蕺菜140

苏叶141

香椿141

茼蒿142

冬葵143

雪里红144

荠菜144

莴苣145

竹笋146

芦笋147

红薯148

山药149

芋头150

荸荠151

魔芋152

萝 卜152

胡萝卜153

马铃薯155

莲藕156

菱角157

百合158

小根蒜159

茭白160

食用仙人掌160

发菜161

洋葱162

莼菜163

地耳164

黄瓜165

冬瓜165

南瓜166

丝瓜167

苦瓜168

葫芦168

茄子169

西红柿170

第四章 食用菌类172

香菇172

蘑菇173

金针菇175

猴头菇175

黑木耳177

银耳178

第五章 海藻类180

海藻180

海带180

紫菜181

龙须菜183

第六章 水果类184

甜瓜184

西瓜185

木瓜186

哈密瓜187

苹果187

芒果189

沙果190

葡萄190

荔枝191

枇杷192

石榴193

菠萝194

香蕉195

樱桃196

山楂197

杨梅198

青梅199

椰子199

李子200

树柿201

甘蔗202

桑葚203

柠檬204

橄榄205

草莓206

榴莲207

桂圆208

猕猴桃209

火龙果210

无花果211

薛荔果212

罗汉果213

桃214

杨桃215

梨216

刺梨217

橘218

金橘219

杏220

柑221

橙222

柚222

大枣223

第七章 坚果类225

栗子225

松子226

莲子227

榛子228

核桃229

腰果230

花生231

白果232

葵花子233

西瓜子234

南瓜子235

芝麻236

第八章 畜肉类238

猪肉238

牛肉241

马肉243

羊肉244

驴肉246

兔肉246

狗肉247

第九章 禽肉类249

鸡肉249

鸭肉250

鹅肉253

鸽肉254

鹌鹑肉255

麻雀肉255

第十章 蛋乳类257

鸡蛋257

鸭蛋258

鹅蛋260

鹌鹑蛋261

鸽子蛋261

牛奶262

酸奶264

羊奶266

蜂蜜267

第十一章 淡水鱼类269

草鱼269

鲢鱼270

鲤鱼271

鲫鱼273

鳜鱼274

鲇鱼275

鳝鱼276

鲈鱼277

鳇鱼279

黑鱼279

鲑鱼280

武昌鱼281

河豚281

第十二章 海鱼类283

平鱼283

黄鱼285

带鱼285

鳗鱼286

鲍鱼288

银鱼289

鱿鱼289

八带鱼290

鲨鱼291

鲱鱼292

金枪鱼293

海参295

海蜇296

第十三章 贝虾蟹类298

海螺298

牡蛎299

蛤蜊300

蟹301

虾302

甲鱼303

龟305

蚌305

蚶306

第十四章 调味品类308

各种食用油308

盐312

酱油313

醋314

大葱315

姜317

大蒜317

食糖318

味精319

大料320

辣椒321

香菜323

胡椒323

茴香324

花椒325

芥末粉326