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第一章 体质测定与健身处方1

第一节 体质测定与评价1

1 由体质说起1

2 体质监测2

3 测定标准3

4 体质评价8

5 理想体质9

第二节 医药处方与健身处方9

1 健身处方的由来10

2 健身处方的意义11

3 健身处方的基点12

4 健身处方的分类13

5 健身处方的内容14

6 健身处方的程序21

第二章 改善身体形态健身处方26

第一节 体格26

1 全面体格26

处方一：游泳26

处方二：体操28

处方三：广播体操30

处方四：工间操31

处方五：举重32

2 身高35

处方一：篮球（运球、跳投）35

处方二：排球（传接球、跳扣球与拦网）37

处方三：跳绳39

处方四：跳跃40

处方五：跳高42

处方六：助跑摸高44

处方七：摸高器45

处方八：体育游戏46

3 体重48

处方一：健美操49

处方二：迪斯科50

处方三：形体锻炼51

处方四：肌肉锻炼54

处方五：健身功率车56

处方六：健身器57

处方七：举重机59

4 胸围60

处方一：自由泳60

处方二：双桨划船61

处方三：划船器63

处方四：双杠64

处方五：吊环65

处方六：扩胸66

处方七：平卧推举67

处方八：拉力器与橡皮筋69

5 身高标准体重70

处方一：自编健美操70

处方二：芭蕾练习72

处方三：形体训练74

处方四：爬山坡76

处方五：体转练习78

处方六：空手道79

处方七：跆拳道80

第二节 体型81

1 体脂率82

处方一：万米长走82

处方二：长距离慢跑84

处方三：原地跑86

处方四：自行车郊游88

处方五：水中走、水中跑90

处方六：桑拿浴91

处方七：减肥操92

处方八：美腰健腿训练器94

处方九：减肥俱乐部95

2 肌肉健美97

处方一：全身肌肉健美98

处方二：局部肌肉健美100

处方三：联合等动器104

处方四：哑铃健身操106

处方五：男子健美操107

处方六：女子健美操108

处方七：综合训练器110

处方八：多功能、组合式训练器111

处方九：腹肌架113

处方十：引体屈伸器114

处方十一：伸背器115

第三章 强化身体机能健身处方117

第一节 心血管功能117

处方一：健身跑117

处方二：登楼梯119

处方三：山间疾走121

处方四：花式跳绳123

处方五：高抬腿运动124

处方六：活动跑台126

处方七：台阶运动128

处方八：功率自行车130

第二节 肺功能132

处方一：水球132

处方二：蝶泳134

处方三：潜泳136

处方四：滑雪137

处方五：24式简化太极拳138

处方六：医疗保健太极功139

处方七：瑜珈140

处方八：气功141

处方九：纳气功143

处方十：歌咏144

处方十一：狂啸与喊山145

第四章 增强身体素质健身处方147

第一节 上肢力量147

处方一：网球148

处方二：手球149

处方三：壁球150

处方四：健身球151

处方五：哑铃152

处方六：提举杠铃154

处方七：壶铃155

处方八：扳手腕156

处方九：爬竿、爬绳、爬软梯158

处方十：云梯159

处方十一：俯卧撑或五指俯卧撑160

处方十二：引体向上162

处方十三：太极推手163

处方十四：太极推手器165

处方十五：卧推或推举166

第二节 腰腹力量167

处方一：蝶泳167

处方二：负重转体168

处方三：旋转扭腰器169

处方四：呼啦圈170

处方五：仰卧架171

处方六：古典式摔跤173

处方七：实心球后抛173

处方八：肋木举腿174

处方九：徒手腰腹练习176

处方十：俯卧上体后仰与仰卧二头起177

第三节 下肢力量178

处方一：跑步机178

处方二：踏板操（舞）179

处方三：踏步器181

处方四：连续跳跃障碍物182

处方五：原地纵跳183

处方六：原地负重半蹲185

处方七：负重跑186

处方八：攀登187

处方九：太空漫步器189

处方十：重力水车190

第四节 速度素质191

处方一：30米或60米冲刺191

处方二：百米疾跑193

处方三：变速跑194

处方四：追逐性体育游戏195

处方五：快速高抬腿跑196

处方六：立定跳远197

处方七：助跑摸高跳199

处方八：双飞与三飞200

处方九：棒垒球跑垒201

处方十：击剑运动202

第五节 耐力素质203

处方一：12分钟跑204

处方二：中长距离慢跑207

处方三：中长距离游泳208

处方四：赛车越野209

处方五：登山211

处方六：长时间体力劳动212

处方七：野营拉练214

第六节 灵敏性素质215

处方一：球类活动215

处方二：中华武术217

处方三：羽毛球218

处方四：乒乓球218

处方五：溜冰与旱冰220

处方六：自由式摔跤221

处方七：柔道222

处方八：运球过杆223

处方九：五禽戏225

处方十：集体跳长绳226

处方十一：斗鸡227

第七节 柔韧性素质227

处方一：健身棒操228

处方二：水上芭蕾229

处方三：跳水230

处方四：松身功231

处方五：柔软体操232

处方六：中老年迪斯科233

处方七：伸展运动234

处方八：体前屈与体后屈236

处方九：呼啦桥238

处方十：悬胸239

处方十一：压腿杠240

处方十二：搁腿架241

第八节 平衡性素质242

处方一：轮滑243

处方二：花样滑冰244

处方三：帆板船245

处方四：单人皮划艇246

处方五：蹦床247

处方六：慢骑自行车247

处方七：马步站桩248

处方八：梅花桩250

处方九：平衡木251

处方十：浮桥252

处方十一：铁索桥253

处方十二：浪木254

第九节 协调性素质255

处方一：韵律操256

处方二：体育舞蹈256

处方三：中老年健身舞257

处方四：竹竿舞258

处方五：技巧259

处方六：非常态运动260

处方七：蛇行跑261

处方八：各式踢毽262

处方九：跳橡皮筋263

第十节 反应能力264

处方一：飞碟射击264

处方二：乒乓球对攻265

处方三：板羽球赛267

处方四：棒、垒球进攻268

处方五：抢断篮板球269

处方六：排球救、接球270

处方七：拳击271

处方八：足球守门272

第五章 调节 心理状态健身处方274

第一节 提高心理素质274

处方一：射箭274

处方二：打靶275

处方三：飞镖276

处方四：投篮器277

处方五：极限运动279

处方六：高空跳网280

处方七：悬崖跳水281

处方八：体育表演与展示281

处方九：时装表演282

第二节 培养意志品质284

处方一：冬泳284

处方二：冷水浴286

处方三：冬锻项目287

处方四：冲浪288

处方五：目标跳高289

处方六：竞走290

处方七：半程或全程马拉松291

处方八：铁人三项292

处方九：公路自行车293

处方十：攀岩295

处方十一：散打296

处方十二：赛车297

处方十三：橄榄球298

处方十四：野外生存299

第三节 增进健康情感301

处方一：高尔夫球301

处方二：门球302

处方三：地掷球303

处方四：交谊舞304

处方五：扭秧歌305

处方六：棋牌活动307

处方七：体育旅游308

处方八：水上运动309

处方九：航空模型310

处方十：放风筝311

第四节 健全个性特征312

处方一：自由体操312

处方二：艺术体操313

处方三：音乐保健操314

处方四：气功316

处方五：青春健美操317

处方六：马术318

处方七：骑马机320

处方八：室内高尔夫球321

处方九：郊游322

处方十：双人脚踏车323

处方十一：垂钓324

第六章 提高适应能力健身处方326

第一节 适应能力326

处方一：日光浴326

处方二：空气浴328

处方三：森林浴329

处方四：热沙浴330

处方五：耐热运动331

处方六：高原训练332

第二节 调节 能力334

处方一：导引养生功334

处方二：太极拳335

处方三：太极剑336

处方四：园艺劳动338

处方五：热水澡339

处方六：健身桩340

处方七：运动疗法342

处方八：导引术343

第三节 应激能力344

处方一：接力赛跑345

处方二：羽毛球对抗赛346

处方三：拔河比赛346

处方四：射击赛347

处方五：棒球夹杀348

处方六：跳绳比赛350

处方七：冰河运动351

处方八：冷水浴习惯351

处方九：参加体育比赛353

第七章 针对弱体质、亚健康健身处方354

第一节 亚健康状态354

处方一：六段运动354

处方二：秧歌健身操355

处方三：双扇舞357

处方四：走跑跳操练习358

处方五：手倒立359

处方六：雨中散步360

处方七：木兰拳361

处方八：保龄球363

第二节 弱体质状态364

处方一：八段锦364

处方二：十二段锦365

处方三：健身跑与健步走366

处方四：快速步行368

处方五：游水370

处方六：毽球372

处方七：室内体操373

处方八：快乐大转盘374

处方九：健身消费375

第三节 疾病康复状态376

处方一：体育休闲377

处方二：健身路378

处方三：玩飞盘379

处方四：放飞纸鸢380

处方五：棋牌乐381

处方六：散步382

处方七：组合秋千383

处方八：休闲椅384

处方九：海钓385

第四节 现代文明病386

处方一：户外运动386

处方二：远足与野营388

处方三：步行街购物389

处方四：日行万步392

处方五：四阶段健身跑394

处方六：街舞396

处方七：形体操397

处方八：仰卧起坐架399

处方九：引体架401

处方十：多人扭腰器402

第八章 诊治常见慢性病健身处方405

第一节 青少年病痛405

1 脊柱畸形405

处方一：医疗矫正体操405

处方二：脊柱保健操407

处方三：悬垂408

处方四：英姿带操409

处方五：驼背矫正操410

2 鸡胸412

处方一：保健体操412

处方二：划船器与划船413

处方三：弹簧拉力器414

3 扁平胸415

处方一：海豚泳415

处方二：胸部健美操416

4 O型腿418

处方一：步态训练418

处方二：跪坐419

处方三：膝关节矫正操420

5 X型腿421

处方一：足球盘带球421

处方二：围棋盘坐422

处方三：腿部矫正操422

6 扁平足423

处方一：健足操423

处方二：起踵425

7 青少年肥胖症426

处方一：医疗体操426

处方二：长距离游泳429

处方三：定量长跑430

处方四：活动跑台432

处方五：减肥体操434

8 豆芽体型436

处方一：举杠铃436

处方二：双杠双臂屈伸437

9 防治感冒438

处方一：冷水健身438

处方二：万米跑439

10 学习紧张综合征441

处方一：眼保健操441

处方二：少儿广播体操442

处方三：伸懒腰443

处方四：“全家踢”445

处方五：课外活动446

11 克服独生子女溺爱症447

处方一：小足球赛447

处方二：棒球与垒球448

处方三：体育夏令营449

处方四：勇敢者道路450

第二节 成年人病痛451

1 颈椎病452

处方一：练功十八法操（前十八）452

处方二：康复牵引453

处方三：颈椎病防治操455

2 肩周炎456

处方一：上肢牵引器456

处方二：自我体疗457

处方三：木棍操459

处方四：臂跑460

处方五：投掷练习461

3 腰背痛462

处方一：团身运动462

处方二：倒退走464

处方三：倒立与悬垂466

处方四：无极健身球467

4 腰腿痛469

处方一：轻快走469

处方二：搁腿动作470

处方三：坐位体前屈471

5高血压472

处方一：木兰拳套路472

处方二：散步474

处方三：医疗保健功476

处方四：荒川氏处方477

处方五：降压体操478

6 糖尿病479

处方一：医疗体育479

处方二：强身跑481

处方三：定量长走482

处方四：跳舞484

7 脂肪肝485

处方一：有氧保健操485

处方二：国际标准舞487

8 慢性支气管炎488

处方一：杨式太极拳488

处方二：呼吸操489

9 哮喘490

处方：体能疗法490

10 内脏下垂492

处方一：半倒立492

处方二：太极气功十八式493

11 胃炎、胃溃疡495

处方：摩腹散步495

12 慢性肾炎病496

处方：耐力运动496

13 神经衰弱497

处方一：鹅卵石路径497

处方二：三禽戏与五禽戏498

处方三：自然疗法499

14 焦虑症501

处方一：音乐电疗法501

处方二：体育艺术503

15 早衰504

处方一：文体活动504

处方二：联体单杠506

第三节 老年人病痛507

1 前列腺炎509

处方一：医疗体育509

处方二：小腹按摩510

处方三：提肛运动511

2 便秘512

处方一：防治便秘操512

处方二：自我按摩513

3 肛痔514

处方：夹臂练习514

4 老年病515

处方：健足运动515

5 骨质疏松症517

处方一：球类活动517

处方二：健身操518

6 肥大性关节炎520

处方：骨关节操520

7 衰老521

处方一：防老操521

处方二：八卦掌522

处方三：中老年迪斯科523

处方四：益寿功524

处方五：抗衰老综合处方526

8 肿瘤527

处方一：踏青527

处方二：癌症俱乐部529

第四节 妇女病痛530

1 怀孕期间531

处方一：音乐体操531

处方二：轻松散步532

处方三：水中活动533

2 体质性低血压534

处方一：交替跑534

处方二：肋木架536

3 经期头痛538

处方一：练功十八法操538

处方二：沐浴539

4 月经经期540

处方：经期运动习惯540

5 腹部脂肪堆积541

处方一：反向仰卧起坐541

处方二：健美骑士542

6 更年期综合征544

处方一：木兰剑544

处方二：扇子舞545

处方三：音乐疗法547

7 下肢静脉曲张549

处方：仰卧蹬骑自行车549

第九章 塑造理想体质健身处方551

第一节 等级评定551

处方一：基本要求551

处方二：合格553

处方三：良好554

处方四：优秀555

第二节 健康体质556

处方一：选项运动556

处方二：愉快运动558

处方三：FUN生活方式559

第三节 理想体质560

处方一：基本要求560

处方二：优秀体质等级562

处方三：军人体锻标准564

处方四：运动员体能标准566

处方五：现代人身心全面发展568

处方六：挑战生活、挑战自我571

附件 上海地区主要体育活动场所573