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第一篇 中老年人要想身体好，运动养生不可少第一章 运动——中老年人的长寿法宝2

人到暮年，动则不衰2

中老年人多运动的八个益处3

中老年如何通过运动防治疾病4

体力劳动不等于体育运动6

怎样制定中老年人运动计划7

找到适合自己的运动方式8

每周适合中老年人的运动次数10

中老年人运动要适度11

第二章 适宜中老年人的运动方法14

韧性锻炼是中老年的养生必修课14

中老年人适宜低强度运动16

中老年人变年轻的运动好方法17

适宜中老年人的“轻体育”17

适宜老人的“低能量运动”19

老年人也应做力量训练20

适宜中老年人的床边运动21

老年“臂跑”赛“腿跑”22

适合中老年人的运动“十二式”24

第三章 中老年人运动方法禁忌26

别让运动成了健康的阻碍26

走出误区，让运动变得更科学27

远离运动减肥的误区28

中老年人不要剧烈活动颈部29

出汗多，运动效果未必好30

集中锻炼，让身体猝不及防31

汗水未干，冷水不沾32

运动后不宜吃酸性食品32

中老年人晨练禁忌33

中老年人要少爬楼梯34

跑步姿势不对伤身体36

雾天不宜锻炼身体37

第二篇 中老年人运动分季节，选好方略保健康第一章 顺应四季做运动，科学养生寿命长40

要想健康长寿，就要与大自然同呼吸40

养生之道在于顺应四时41

四季运动养生的根本宗旨42

不同的季节，疾病对人体入侵各有偏好43

四季养生的关键时令：春分、秋分、夏至、冬至44

二十四节气养生要诀45

第二章 中老年人春季运动方略49

春季养生，为健康夯实根基49

春季运动预防骨折50

春天切忌剧烈运动51

春季早晚散散步，养体更养心52

轻松运动，春季养养眼54

春季撞背可增阳气55

春季多开展乒乓球运动56

春季打打羽毛球，腿脚灵活更健康56

春季练平衡，就荡荡秋千57

三月旅游休闲，增强身体体质58

要想身体棒，春季去登山60

春天泡“森林浴”可祛病抗邪61

中老年人春季运动“五不宜”62

科学锻炼五原则，增强体质防春寒63

第三章 中老年人夏季运动方略64

夏季动一动，颈椎变坚硬64

30分钟“轻运动”，健康快乐过一夏66

夏季运动避免高温天气67

老年人不宜“夏练三伏”68

避好暑才能运动好69

赤脚走路，激活你的“第二心脏”69

夏日旅游，消暑养生兴味盎然70

中老年人夏季游泳注意事项71

第四章 中老年人秋季运动方略73

想要长寿，把“小劳”留给秋天73

运动在初秋，老人不怕冷74

秋季做“自我运动”保健康75

秋季骑车既健康又快乐75

快步踏清秋让人更长寿77

锻炼前先要学会健康呼吸78

秋季运动十大准则80

秋季健身跑“十注意”84

第五章 中老年人冬季运动方略86

冬练三九，筋骨强健86

冬季锻炼“四要素”86

在严寒中正确冬泳88

滑雪运动亦养生89

冬季爱上保龄球90

冬季中老年做仰卧起坐效果好91

踢打腿肚，轻松养生92

中老年人多动腿亦能保暖92

呼吸养生法廉价又健康93

冬季运动八大常识94

冬季长跑注意事项95

第三篇 选好中老年人运动项目，强身健体样样好第一章 走、跑、跳、爬运动98

迈开双腿，“走”向健康98

行走，还你一个健康的腰99

行走，解除你背部的疾患99

走出强壮的心脏100

走低高血压102

退步走走也养生103

健康步行技巧多104

跑步选对方式才有好效果105

中老年人最讲究的运动—健身走106

中老年人最舒适的运动—慢跑108

中老年人最不易的运动—长跑109

中老年人最健康的运动—跳绳110

中老年人最省事的运动—爬楼梯112

第二章 气功113

气功是中老年人最适合的养生方法113

选好条件，练好气功114

增强内脏功能的四段功116

中老年人减肥的气功疗法117

“导引”让中老年人气血畅行无阻119

适合老年人做的五禽戏120

邓氏八段锦，祛病又强身122

中老年初学气功注意事项125

不适合练气功的六类中老年人127

第三章 太极拳128

中老年人打太极好处多128

中老年人打太极环境严129

太极拳的锻炼要领130

练太极时要放松131

中老年人打太极“五注意”133

适合中老年人的太极拳法134

第四章 中老年人自然保健运动方法136

耳朵揉和拉，全身都通络136

颠颠脚跟就能养生138

伸伸脖子保健康138

甩甩两手，保健养生139

拍拍打打保健康140

睡前保健八法141

乐活小运动，远离失眠142

四肢爬行，给你的身体减压144

居家简易运动，轻松排出毒素144

简单实用的护肾“秘籍”145

念“六字诀”，安脏腑146

人老腿不老的锻炼方法147

练筋才能更长寿148

经常按揉腹部能健康长寿150

推肚子能推走百病150

金鸡独立健身法，有效对付老年人疾病151

谷道宜常撮，提肛术能治很多病152

擦胸捶背，提高机体免疫力153

第五章 中老年人其他运动项目155

长寿生命“游”出来155

健康身体“晒”出来156

神奇的有氧运动157

瑜伽有助矫正老年脊柱弯曲159

运动健肺三法161

旋转健身法健身又防病163

中老年人交替健身效果好163

中年人的脊柱养护体操165

改变酸性体质简易运动法165

旅途中缓解疲劳保健操166

最简单的三套老年养骨操167

足部问题矫正操167

睡前安神七步操168

老年人强健体质按摩十二法169

最适合老年人运动的六类“球”170

第四篇 多做娱乐运动，中老年“玩”出健康体魄第一章 听、说、读、写174

听听音乐，缓解疲劳174

与人聊天，强身祛病175

善于读书，保持活力177

动动毛笔，延年益寿178

第二章 琴、棋、书、画180

敲打乐器，弦动晚年180

打牌棋乐，运动无限182

麻将可打，千万适度183

挥毫泼墨，书写健康185

水墨丹青，有益身心186

第三章 养养花、钓钓鱼、跳跳舞188

养病莫养闲，养花即养心188

中老年垂钓既养身又养神189

手舞足蹈，百岁不老190

舞出健康老年191

跳跳健美操不显老193

交谊舞娱乐又养生194

第四章 适宜中老年的其他八项娱乐运动198

踢毽子198

高尔夫199

剪报201

唱歌202

学电脑204

放风筝206

旅游208

呼啦圈209

第五篇 中老年运动养生男女有别212

第一章 中老年女性运动养生212

运动是女人生命力的根基212

选好适合运动的时间段213

手臂柔美线条“按”出来215

中老年女性臀部健美体操216

让中年女人青春靓丽的运动217

和“小腹婆”说再见218

做个快乐小“腰”精219

做做家务就能健身220

第二章 中老年男性运动养生223

站养生桩，激发体内阳气223

八卦连环掌，唤醒体内沉睡的阳气224

多多运动，缓解中老年男性背痛226

常做健身操，让男人肾好身体好227

午间散步善补阳气228

简单小动作，对抗亚健康228

中老年男人健康运动减肥法229

改善中老年男性性功能的三种运动230

第六篇 健康不偷懒，经络穴位也要动一动第一章 养好身体经络穴位，过好长寿人生234

认识你身上的经络地图234

经络不通，身体各部位开始大罢工235

关注经络让疾病预防不再难236

你不可不知的十大名穴237

经络养生的常用办法238

经穴疗法的注意事项239

第二章 要想身体好，了解经络少不了241

胆经—排解积虑的先锋官241

肝经—护卫身体的大将军242

肺经—人体内的宰相242

大肠经—肺和大肠的保护神243

胃经—多气多血的勇士243

脾经—治疗慢性病的关键244

心经—攸关生死的经络245

小肠经—心脏健康的晴雨表245

膀胱经—让身体固若金汤的根本246

肾经—关乎你一生幸福的经络247

心包经—为心脑血管保驾护航248

三焦经—人体健康的总指挥248

第三章 要想寿命长，动动穴位很必要250

涌泉穴—人体长寿大穴250

足三里—胃经的要穴250

下丹田—人体性命之祖251

神阙穴—人体最隐秘、最关键的要害穴位252

命门—人体生命的根本252

会阴穴—人体任脉上的要穴253

百会穴—人体督脉上的要穴254

商阳穴—强身健体，加快人体新陈代谢254

伏兔穴—膝关节疾病的克星255

公孙穴—降低血压的好手256

听宫穴—耳聋耳鸣，当找“多闻”257

太冲、鱼际、太溪—春季的保肝重穴257

阴陵泉、百会、印堂—夏季的养心大穴258

鱼际、曲池、迎香、合谷—秋季的护肺宝穴258

阴陵泉、关元、肾俞—冬季的补肾精穴259

第四章 时常动动经络，中老年疾病都溜走261

经络疗法，预防老年痴呆261

经穴疗法，防治落枕262

穴位疗法，治疗闭经262

穴位疗法，应对抑郁症263

穴位疗法，解决糖尿病问题264

推拿按摩，防治感冒265

穴位疗法，治疗脑出血266

穴位疗法，治疗半身不遂266

敲肝经和肺经，对抗癌细胞267

敲肝经，预防血管硬化268

敲肾经，解决骨质增生症268

敲肺经，让身体排寒气269

按揉承山、阳陵泉、三阴交，治疗肝阴虚270

按揉血海和足三里，让肝不血虚271

按掐合谷，根除肺阴虚271

按压三阴交穴，解决更年期综合征272

按揉太白穴，解决运动后肌肉酸痛273

点压承山穴，缓解小腿抽筋273

按揉三穴齐，治疗胃下垂274

按揉风府和手三里，缓解颈椎病274

摩腹和按揉天枢穴，根治便秘问题275

按压内关，防治冠心病276

按摩心俞穴，治疗心肌炎276

按揉涌泉穴，让老人心安277

鸣天鼓，缓解老人耳鸣、听力下降277

学会按摩，治愈慢性前列腺炎278

最适合老人的“三一二”经络保健锻炼法279

第五章 每天动动手，从头到脚皆养生281

按摩基本手法281

按摩禁忌须知285

手部运动与保健286

常见病手部反射区自愈方法287

耳部反射区常用刺激手法289

常见病耳部反射区自愈方法290

面疗五法，让身体更健康291

常见病面部反射区自愈方法292

足疗的常用手法294

足疗按摩注意事项295

常见病足部反射区自愈方法298

身体部位按摩养生操300

日常健脑养生操304

安神养心养生操305

缓解疲劳养生操305

防治眩晕养生操305

点穴健腰法306

捏捏手指也可治病307

按摩不良反应的应急办法307

第七篇 拉筋拍打多运动，中老年疾病自然消第一章 中老年人身体常见小症状的拉筋拍打方310

头痛的拉筋拍打方310

胸闷的拉筋拍打方310

步子沉重的拉筋拍打方311

脸部水肿的拉筋拍打方311

心脏衰弱的拉筋拍打方312

惊悸的拉筋拍打方313

汗证的拉筋拍打方314

第二章 中老年人常见病的拉筋拍打方316

感冒的拉筋拍打方316

哮喘的拉筋拍打方316

泄泻的拉筋拍打方317

便秘的拉筋拍打方317

脑卒中的拉筋拍打方318

面瘫的拉筋拍打方319

胁痛的拉筋拍打方319

老年痴呆的拉筋拍打方320

第三章 中老年人心脑血管疾病的拉筋拍打方321

肥胖的拉筋拍打方321

高血脂的拉筋拍打方322

高血压的拉筋拍打方323

糖尿病的拉筋拍打方323

冠心病的拉筋拍打方324

第八篇 运动养生学问大，中老年疾病有疗法第一章 应对中老年常见病，学会几招运动保健法326

中老年人糖尿病运动保健法326

中老年人心血管病运动保健法328

中老年人颈椎病运动保健法330

中老年人高血压运动保健法332

中老年人肺气肿运动保健法333

中老年人驼背运动保健法335

中老年人骨关节炎运动保健法337

中老年人类风湿运动保健法340

中老年人便秘运动保健法342

中老年人慢性病运动保健法343

中老年人椎间盘突出运动保健法344

中老年人前列腺炎运动保健法346

中老年人肩周炎运动保健法348

中老年人哮喘运动保健法349

中老年人尿失禁运动保健法350

第二章 预防中老年疾病，运动方法提前行352

预防中老年人腰痛运动保健法352

预防中老年人腿衰老运动保健法353

预防中老年人骨质疏松运动保健法355

预防中老年人痴呆运动保健法357

预防中老年人脑萎缩运动保健法359

第三章 中老年人运动的自我防护361

运动重要，安全更重要361

季节更替，如何保养腿脚362

运动时应警惕的几种不适症状364

女性运动易遭受的五种伤害366

警惕运动拉响的健康警报367

运动时出现腹痛怎么处理368

运动时出现心慌怎么处理370

运动时出现拉伤扭伤怎么处理371

运动时出现抽筋怎么处理373

运动时出现脱臼怎么处理375

如何减轻运动后的酸痛377

如何在运动时保护膝盖379

第九篇 运动勤问“为什么”，科学养生受益多第一章 运动生理问一问，锻炼效果更加好382

怎样判断“运动量大小”？382

“辛苦一天”还需要运动吗？384

运动中“憋尿”是否科学？384

早、晚锻炼如何“扬长避短”？385

晨练后为什么不宜再睡“回笼觉”？386

运动为什么会“岔气”呢？386

为什么有时跑步会肚子疼？386

感冒后还能运动吗？387

踏青时间过长会导致“足部疲劳骨折”吗？387

运动后跌打损伤“热敷”还是“冷敷”？388

第二章 运动心理问一问，锻炼心情更加爽389

运动时为什么要讲究“心理卫生”？389

异常心理的中老年人适合怎样的运动处方？390

老年人为什么不愿意运动？392

老年人怀有怎样的运动心理有益健康？392

过度运动会产生“依赖性”吗？393

第三章 运动习惯问一问，锻炼方法更正确394

运动时对穿鞋有讲究吗？394

长骨刺也需多运动吗？395

运动中也有“天时”与“地利”吗？396

健身房只是年轻人的“专利”吗？396

人人都适宜“走卵石路”吗398

“悬身运动”能防衰老吗？399

中年发福后该怎么运动？399

勤做倒立可以防秃顶吗？400

地板也能用来运动吗？400

卧室也能变成“健身房”吗？401

女性运动过量会产生副作用吗？401

心脏有杂音的人能锻炼吗？402

第四章 运动营养问一问，锻炼过程更健康404

运动时怎样“补充水分”？404

运动时可以喝牛奶吗？405

运动前后不宜“吃东西”吗？405

“饭后散步”不好吗？406

运动后如何养护皮肤？407

附录一 中老年人长寿运动小妙方408

附录二 中老年运动养生十三法411