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第一章 我们为什么这样吃1

第一节 膳食与膳食指南1

第二节 人体与膳食营养素的关系2

一、营养素藏在哪里2

二、营养素对人体有什么作用3

三、营养性疾病4

第二章 各版本《中国居民膳食指南》的区别7

第一节 各版本《中国居民膳食指南》的主要内容7

一、我国第一个膳食指南7

二、《中国居民膳食指南（1997）》8

三、《中国居民膳食指南（2007）》9

四、《中国居民膳食指南（2016）》13

五、2016年新指南与2007年指南的区别16

第二节 我国居民营养与慢性病的关系变化17

第三节 中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南的发展19

第三章 中国居民膳食指南（2016）21

第一节 食物多样，谷类为主21

一、什么是食物多样化21

二、怎样才能做到食物多样化21

三、每天应该吃多少谷薯类食物22

四、谷薯杂豆类食物有哪些22

五、你知道为什么要以谷类为主吗23

六、你会吃主食吗25

七、合理搭配，营养加倍28

第二节 吃动平衡，健康体重29

一、超重和肥胖带来的危险29

二、你的体重标准吗31

三、什么是吃动平衡32

四、食不过量怎么实现33

五、什么是中等强度运动33

六、为什么每天走6000步34

七、你常常久坐吗35

第三节 多吃蔬果、奶类、大豆36

一、餐餐有蔬菜，天天吃水果36

二、关于奶及其制品的那些事39

三、豆类经常吃，坚果适量吃42

四、每天吃多少蔬果奶豆45

第四节 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉46

一、鱼、禽、肉、蛋该不该吃46

二、肉类的营养价值47

三、肉类的合理烹饪48

四、水产品的营养价值49

五、水产品的合理烹饪50

六、为什么优先选择鱼和禽类51

七、小小鸡蛋学问大51

八、如何实现适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉57

第五节 少盐少油，控糖限酒57

一、食“盐”有道58

二、如何减少盐摄入量58

三、烹调油，悄然成“灾”59

四、远离反式脂肪酸59

五、甜蜜的陷阱60

六、一杯酒的旅行62

七、合理选择饮料64

第六节 杜绝浪费，兴新食尚67

一、怎样选到新鲜健康的食材68

二、正确烹饪，安享美味72

三、怎样确保食品安全74

四、小标签，大学问79

五、正确认识食品添加剂80

六、珍惜粮食，从我做起81

第四章 备孕期女性的膳食指南及食疗原则83

第一节 备孕期女性的膳食指南83

第二节 备孕时吃什么食物才能孕育健康宝宝85

一、备孕期间必须补充的营养素85

二、备孕期间推荐的食物86

第三节 备孕女性的美食食谱90

第四节 女性备孕期间不能吃什么食物91

第五节 备孕期女性常见的饮食误区92

第五章 孕期妇女膳食指南及食疗原则95

第一节 孕期妇女的膳食指南95

一、补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐95

二、孕吐严重者，少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物96

三、孕中、晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入97

四、适量活动身体，维持孕期适宜增重98

五、戒烟、酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养98

第二节 孕期吃什么食物更利于胎儿健康成长99

第三节 孕期膳食常见饮食误区101

第四节 孕期不宜吃什么食物103

第五节 孕期饮食食谱及饮食原则104

第六章 哺乳期妇女膳食指南及食疗原则108

第一节 母乳喂养妈妈的膳食指南108

第二节 哺乳期如何正确饮食113

一、哺乳期妈妈们的饮食金字塔113

二、哺乳期能吃什么食物114

三、哺乳期不能吃什么食物115

第三节 哺乳期的常见饮食误区116

第四节 哺乳期的美味食谱118

一、当归羊肉汤119

二、墨鱼炖乌鸡119

三、桂圆莲子粥119

四、当归煮鸡蛋120

五、豆腐鲫鱼汤120

六、三鲜冬瓜汤120

七、山药玉米莲藕排骨汤121

八、虫草花猪蹄汤121

第七章 孕早期怎样做到长胎不长肉123

第一节 孕早期营养123

一、孕早期需要多少营养124

二、孕早期的难题——妊娠反应如何应对125

第二节 孕早期怎么吃127

一、孕早期吃几顿127

二、孕早期吃多少127

三、孕早期吃什么128

第三节 孕早期的营养食谱128

第八章 孕中期怎样做到长胎不长肉137

第一节 孕中期营养137

一、孕中期需要多少营养137

二、孕中期的饮食原则139

第二节 孕中期怎么吃140

一、孕中期吃几顿140

二、孕中期吃多少140

三、孕中期吃什么140

第三节 孕中期的营养食谱141

第九章 孕晚期怎样做到长胎不长肉147

第一节 孕晚期营养需求147

一、孕晚期需要多少营养147

二、孕晚期的饮食原则148

第二节 孕晚期怎么吃149

一、孕晚期吃几顿149

二、孕晚期吃多少150

三、孕晚期吃什么150

四、哪些食物孕妇不宜吃150

第三节 孕晚期营养食谱与适宜运动方式150

第十章 哺乳期怎样恢复身材又不影响哺乳156

第一节 乳母的困扰和相关营养素缺乏症156

一、乳母的困扰——产后肥胖156

二、乳母面临的营养素缺乏症157

第二节 哺乳期营养需求158

一、哺乳期需要多少营养159

二、乳母膳食指南160

第三节 哺乳期怎么吃161

一、哺乳期吃什么161

二、哺乳期不宜吃的食物162

三、促进乳汁分泌的食物163

四、保证正常泌乳的要点163

第四节 哺乳期的营养食谱164

第十一章 孕期饮食及保健品的选择168

第一节 营养不良和营养过剩168

一、营养不良168

二、营养过剩169

第二节 孕期需要的营养成分及来源170

一、蛋白质171

二、维生素171

第三节 饮食or保健品174

一、蛋白质175

二、维生素176

三、膳食纤维177

四、钙178

五、铁179

六、锌180

七、不饱和脂肪酸180

第四节 各孕期的注意事项181

一、饮食的偏向181

二、保健品的偏向183

第十二章 孕妇如何应对恶心和孕吐185

第一节 孕吐是怎样造成的185

第二节 吃什么可以缓解孕吐185

第三节 孕吐后吃什么好186

第四节 缓解孕吐小妙招187

第十三章 孕妇如何应对妊娠高血压189

第一节 何为妊娠高血压189

一、妊娠期高血压189

二、子痫前期189

三、子痫189

四、慢性高血压病并发子痫前期189

五、妊娠合并慢性高血压病189

第二节 妊娠高血压的表现及危险征兆190

一、妊娠高血压的表现190

二、妊娠高血压孕妇要注意哪些危险征兆191

第三节 易患妊娠高血压的高危人群和妊娠高血压的预防191

一、高危人群191

二、妊娠高血压的预防191

第四节 如何应对妊娠高血压192

一、妊娠高血压患者的饮食与营养192

二、妊娠高血压患者与运动194

三、妊娠高血压患者的睡眠195

四、妊娠高血压患者要保持心情愉悦196

五、妊娠高血压女性需关注孕期体重197

六、就医治疗198

第十四章 孕妇如何应对妊娠糖尿病200

第一节 什么是妊娠糖尿病200

第二节 糖尿病孕妇的分类及对孕妇的影响200

一、妊娠糖尿病的分类200

二、糖尿病对孕妇有哪些影响200

第三节 妊娠糖尿病高危人群备孕很关键202

一、备孕期间需要补充哪些营养202

二、少吃或尽量不吃的食物203

第四节 妊娠糖尿病女性需要注意什么203

第五节 妊娠糖尿病妇女的膳食营养203

一、妊娠期糖尿病的营养治疗原则203

二、糖尿病孕妇应该怎么吃205

三、糖尿病孕妇合理饮食的标志207

四、糖尿病孕妇，你吃对了吗207

五、妊娠糖尿病女性要合理控制体重208

第十五章 孕妇如何应对贫血209

第一节 贫血209

一、什么是贫血209

二、贫血的分类209

第二节 缺铁性贫血209

一、什么是缺铁性贫血209

二、缺铁性贫血中铁的重要性210

三、孕妇容易贫血的原因210

四、孕期贫血的诊断标准是什么210

五、贫血的程度210

六、缺铁性贫血对母婴产生的不良影响211

七、饮食如何应对缺铁性贫血212

第三节 巨幼红细胞贫血218

一、什么是巨幼红细胞性贫血218

二、巨幼红细胞贫血的危害218

三、孕妇到底需要多少叶酸和维生素B12218

四、饮食调节219

五、药物治疗补充叶酸或维生素B12220

第四节 地中海贫血221

一、什么是地中海贫血221

二、地中海贫血能怀孕吗221

三、地中海贫血人群怀孕后有哪些症状221

四、孕妇地中海贫血吃什么好222

第五节 素食孕妇怎么办222

一、素食孕妇的饮食原则223

二、适合素食孕妇的菜品223

三、适合素食孕妇的加餐小吃224

参考文献227