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第一章 凤凰营养专家：营养素与营养均衡9

一、您所需要的营养素10

（一）营养素及其特点10

（二）蛋白质11

（三）脂肪13

（四）碳水化合物14

（五）矿物质15

（六）维生素16

（七）食物纤维20

（八）水21

二、您所需要达到的营养均衡22

（一）什么是“营养均衡”22

（二）营养均衡的三大要素24

（三）膳食平衡的六项要求24

（四）膳食平衡的四少一多25

（五）营养平衡的六大原则25

第二章 凤凰营养专家：人体所需营养素的互补39

一、营养素的互补40

（一）营养素应保持平衡40

（二）营养素之间的三种作用方式41

二、维生素的互补43

（一）维生素A防止维生素C被氧化43

（二）维生素E促进维生素A的功能44

（三）维生素E与维生素C相辅相依46

（四）维生素D、维生素A及维生素C是最佳搭配46

（五）维生素E保护维生素B1、维生素B2和维生素B647

（六）维生素B6有利于维生素B12的吸收49

（七）β-胡萝卜素给维生素A充当后备49

（八）维生素C、维生素E与β-胡萝卜素相互合作50

（九）各种维生素的摄入要合理搭配50

三、维生素与营养素的互补51

（一）三大营养素与维生素间的关系：和谐共生51

（二）维生素A有助于降低有害胆固醇的含量51

（三）锌可促进维生素A的吸收52

（四）维生素B有助于碳水化合物的代谢53

（五）维生素B2促进脂肪分解物代谢54

（六）维生素C可转化胆固醇55

（七）维生素C促进胶原蛋白的合成55

（八）维生素D帮助和加快钙质的吸收55

（九）维生素E减少动脉脂类过氧化56

（十）维生素与生热营养素的相互作用56

（十一）叶酸促进铁的功能56

四、矿物质与营养素的互补58

（一）补钙应减少磷的摄入量58

（二）铁促进B族维生素的代谢59

（三）维生素C帮助铁的吸收59

（四）铁的吸收离不开维生素B660

（五）锌、维生素A、钙——优质搭配60

（六）硒与维生素E——互相配合61

（七）硒与蛋白质共同构成人体免疫防线61

（八）磷与钙的摄入必须均衡62

（九）铜是铁转变为血红素的助手62

（十）铜有助于胶原蛋白的合成63

（十一）镁有助于钙和磷的代谢63

（十二）氯和钠是调节人体水分平衡的左右手63

（十三）无机盐与生热营养素之间的相互作用64

（十四）氮、钙和磷的搭配要适当64

五、常见营养素之间的互补65

（一）食物蛋白质中的氨基酸互补65

（二）碳水化合物和脂肪可以节约体内蛋白66

（三）脂肪可促进维生素A和胡萝卜素的吸收67

（四）水是体内代谢的基础营养素67

（五）蛋白质促进锌的吸收67

第三章 凤凰营养专家：科学搭配食物获取补充营养69

一、食物营养搭配的原则70

（一）相互作用的搭配70

（二）粗细搭配71

（三）荤素搭配72

（四）多品种搭配74

（五）生熟搭配75

（六）干稀搭配76

二、食物营养搭配的技巧78

（一）食物营养搭配的方式78

（二）膳食科学配菜的方法80

（三）提高食物营养价值的配餐方法83

三、常见食物的营养搭配及营养补充推荐食谱84

（一）五谷类84

（二）豆蛋类94

（三）蔬菜类106

（四）菌藻类146

（五）肉食类158

（六）果品类178

（七）水产类198

第四章 凤凰营养专家：最佳营养补充及推荐食方222

一、不同体质人群的营养补充方案223

（一）九种体质人群的营养补充方案224

（二）食物的“四性”、“五味”及其营养补充236

二、身体不同器官的营养补充方案240

（一）大脑的营养补充方案240

（二）眼睛的营养补充方案242

（三）牙齿的营养补充方案244

（四）骨骼的营养补充方案246

（五）关节的营养补充方案248

（六）心脏的营养补充方案250

（七）肝脏的营养补充方案252

（八）脾脏的营养补充方案254

（九）肾脏的营养补充方案256

（十）乳房的营养补充方案258

三、不同人群的营养补充方案260

（一）婴幼儿的营养补充方案260

（二）青少年的营养补充方案264

（三）考生的营养补充方案266

（四）孕产妇的营养补充方案268

（五）更年期女性的营养补充方案270

（六）老年人的营养补充方案272

（七）嗜烟者的营养补充方案274

（八）嗜酒者的营养补充方案276

（九）电脑族的营养补充方案278

（十）外食族的营养补充方案280

四、一日三餐不同时间的营养补充方案282

（一）一日三餐的营养282

（二）早餐的营养补充方案284

（三）午餐的营养补充方案286

（四）晚餐的营养补充方案288

五、四季的营养补充方案290

（一）四季养生与营养补充290

（二）春季营养补充方案292

（三）夏季营养补充方案294

（四）秋季营养补充方案296

（五）冬季营养补充方案298

六、让人美丽的营养食方300

（一）牛奶300

（二）胡萝卜301

（三）西兰花302

（四）大豆303

（五）四季豆304

（六）猕猴桃306

（七）西红柿307

（八）蜂蜜308

（九）海带309

（十）草莓310

（十一）菠菜311

（十二）绿茶312

（十三）柠檬313

（十四）苹果314

七、让人开心的营养食方315

（一）香蕉315

（二）全麦面包316

（三）深海鱼316

（四）菠菜317

（五）樱桃317

（六）大蒜318

（七）南瓜318

（八）葡萄柚319

（九）鸡肉319