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会选食材、做好菜，健康满分12

管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始12

适量油盐，给每道菜锦上添花18

少油少烟“蒸”美味19

“炖”出原汁原味20

一盘小“炒”也能调养全家20

PART 1 蒸炖炒，共飨美味和营养的馈赠22

解馋肉、蛋 为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪22

禽肉结缔组织柔软，脂肪少，肉质鲜嫩，更易于消化22

畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏22

每天一个蛋，蛋黄别浪费25

猪肉26

蒜烧五花肉炖26

猪肉炖粉条炖27

私家京酱肉丝炒27

牛肉28

杏鲍菇牛肉粒炒28

番茄炖牛腩炖29

金针肥牛炒29

羊肉30

白萝卜羊肉卷蒸30

羊肉炖胡萝卜炖31

葱爆羊肉炒31

鸡肉32

板栗烧鸡炖32

宫保鸡丁炒33

板栗鸡丁炒33

鸡蛋34

豆渣蒸蛋蒸34

新鲜时蔬 维生素、矿物质的最佳来源36

胡萝卜36

粉蒸胡萝卜丝蒸36

胡萝卜牛腩煲炖37

私房少油鱼香肉丝炒37

茄子38

蒜蓉蒸茄子蒸38

鲜虾茄子煲炖39

地三鲜炒39

番茄40

秘制番茄酱炖40

减脂番茄豆腐羹炖41

番茄炒鸡蛋炒41

白萝卜42

萝卜丝蒸牛肉蒸42

冬瓜43

冬瓜薏米排骨汤炖43

南瓜44

红枣百合蒸南瓜蒸44

黄瓜45

黄瓜炒甜椒炒45

苦瓜46

苦瓜冬菇骨汤炖46

苦瓜蒸咸蛋蒸47

苦瓜肉片炒47

丝瓜48

翡翠丝瓜卷蒸48

韭菜49

韭菜豆芽菜松炒49

白菜50

翡翠白玉卷蒸50

白菜粉丝猪骨汤炖51

草菇炒白菜炒51

洋葱52

洋葱炒猪肝炒52

圆白菜53

飘香手撕圆白菜炒53

油菜54

海米油菜炒54

生菜55

蚝油生菜炒55

芹菜56

芹菜腊肉丁炒56

芥蓝57

白灼芥蓝炒57

苋菜58

蛋黄苋菜炒58

西蓝花59

虾仁蒸西蓝花蒸59

莴笋60

莴笋聚会蒸60

莴笋烧肉炖61

姜汁莴笋炒61

西葫芦62

西葫芦炒鸡蛋炒62

营养菌类及制品 优质蛋白质和微量元素的提供者63

常见食用菌的营养价值63

不同菇类，做法各不同63

香菇64

香菇藕丸蒸64

金针菇65

金针菇培根卷蒸65

木耳66

醋熘素什锦炒66

银耳67

银耳百合雪梨汤炖67

不可或缺的薯类 富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜68

薯类所含膳食纤维的营养价值68

多样薯类，主食、蔬菜可兼用68

红薯69

荷香小米蒸红薯蒸69

山药70

山药寿司蒸70

芋头71

关东煮炖71

土豆72

奶香土豆泥蒸72

美味海鲜 让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体73

营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化73

痛风患者选海鲜要注意嘌呤含量73

草鱼74

泡椒蒸鱼块蒸74

鲤鱼75

红烧鱼豆腐炖75

鲫鱼76

奶白鲫鱼汤炖76

虾77

蒜蓉基围虾蒸77

牡蛎78

番茄炖牡蛎炖78

扇贝79

蒜蓉粉丝蒸扇贝蒸79

螃蟹80

姜丝蒸蟹蒸80

PART 2 保健强身调养菜，过瘾又健康82

养心 苦味人心，红色养心，全面提升精气神82

家常榨菜蒸牛肉蒸82

茄汁黄豆炖83

胡萝卜炒木耳炒83

蒜蓉油淋生菜炒83

护肝 多吃蔬菜，给肝脏减减压84

菠菜蒸蛋蒸84

香菇什锦豆腐炖85

醋烹带鱼炒85

补肾 养好先天之本，健康少生病86

板栗蒸土鸡蒸86

白菜羊肉丸子汤炖87

鸡丁核桃仁炒87

健脾 养好脾胃，营养吸收更全面88

清蒸鲢鱼蒸88

猪肉黄豆炖豆腐炖89

清炒扁豆丝炒89

润肺 养肺清肺，多吃白色食物90

如意白菜卷蒸90

双耳羹蒸91

胡萝卜雪梨炖瘦肉炖91

荸荠炒肉丝炒91

身体排毒 多摄取富含B族维生素、膳食纤维的食物92

多味冬瓜炒92

清蒸竹笋蒸93

海带炖豆腐炖93

豆干炒菠菜炒93

延缓衰老 抗衰老，留住青春脚步94

西蓝花蒸蘑菇蒸94

沙茶牛肉炒94

PART 3 对症食疗，把生活习惯病“吃”回去97

高血压 控制血压，预防心血管疾病97

粉蒸芹菜叶蒸97

清炒菠菜炒97

高脂血症 调整饮食结构，清洁血液不黏稠98

控制脂肪的摄入98

适当增加膳食纤维的摄入98

适当减少碳水化合物的摄入98

控制动物蛋白的摄入98

多吃新鲜果蔬98

洋葱蒸蛋蒸99

虾仁鱼片炖豆腐炖99

糖尿病 吃对食物，糖尿病患者也能吃得好101

牛奶蒸蛋蒸101

海带炖鸭汤炖101

痛风 中低嘌呤饮食，补充蛋白质102

坚持中低嘌呤饮食102

选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮102

补充蛋白质，优选蛋类、牛奶102

姜汁红薯条蒸103

番茄炖豆腐炖103

脂肪肝 控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝105

纳豆炖萝卜炖105

毛豆烧丝瓜炒105

便秘 多选富含膳食纤维的食物，润肠通便106

蒜蒸白菜蒸106

香蕉土豆泥蒸107

山药木耳炒莴笋炒107

银耳炖木瓜炖107

消化不良 饮食调理，养成生活好习惯108

细嚼慢咽，保护胃黏膜108

清淡易消化的流质或半流质饮食108

来点开胃消食的食物助消化108

南瓜羹蒸109

羊肉炖白萝卜炖109

醋熘绿豆芽炒109

咳嗽 止咳选富含维生素A、维生素C的食物110

淮山药泥蒸110

PART 4 女人美容纤体、不生病，从健康饮食开始112

益气养血 气血充足，女人健康不爱老112

蜂蜜白萝卜盅蒸112

西洋参板栗蒸乌鸡蒸113

丝瓜猪肝瘦肉汤炖113

调理经期不适 温热、清淡、补血食物，缓解经期不适114

经期宜多吃补血的食物114

饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣114

当归生姜羊肉汤炖115

荔枝桂圆山楂汤炖115

缓解乳腺增生 舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛116

每天吃些豆制品116

避免长期食用高脂肪食物116

鲜蒸白菜心蒸117

菠萝豆腐炒117

缓解更年期综合征 补充维生素、钙是关键118

保证维生素的摄入量118

多吃富含钙质的食物118

艾灸涌泉穴缓解更年期症状118

羊肉苹果汤炖119

莲藕排骨汤炖119

减肥瘦身 管住嘴、迈开腿，瘦身效果佳120

调整食物结构，多吃富含膳食纤维的食物120

饮食＋运动，肉肉掉得快120

梅干菜蒸苦瓜蒸121

海米冬瓜炒121

淡斑祛斑 内养外调，肌肤光泽有活力122

番茄炒草菇炒122

PART 5 药补不如食补，男人吃出精气神124

强肾健体 肾是先天之本，养肾就是养命124

豉汁蒸盘龙白鳝蒸124

泥鳅豆腐汤炖125

蚕豆炒虾仁炒125

壮阳固精 缓解压力，展现男人风采126

酒炖蛤蜊炖126

私家山药炖豆腐炖127

爆炒羊肝炒127

增肌塑形 挑选肉食，补充蛋白质129

农家粉蒸牛肉蒸129

番茄罗勒炖鸡胸炖129

调理烟酒伤害 增强身体的排毒和抗病能力130

栗子杜仲鸡爪汤炖130

银耳木瓜排骨汤炖131

鸽蛋西蓝花炒131

预防前列腺疾病 多吃富含锌的食物132

蛤蜊冬瓜汤炖132

PART 6 全营养功能餐，让儿童茁壮成长135

促进生长发育 补充脂肪、碳水化合物、蛋白质135

香菇蒸蛋蒸135

时蔬乱炖炖135

豆豉牛肉炒135

调节孩子免疫力 平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力137

香菇菜花炖137

肉炒胡萝卜丝炒137

健脾开胃 补充B族维生素、维生素A138

清蒸牡蛎蒸138

木瓜鲫鱼汤炖139

咸蛋黄炒南瓜炒139

健脑益智 补充Ω-3脂肪酸和锌141

清蒸鳕鱼蒸141

萝卜烧牛肉炒141

保护视力 多补充保护视力的营养素143

青椒炒猪肝炒143

培根滑蛋西蓝花炒144

PART 7 给爸妈的特别关爱，一周早餐挑着吃147

周一 适量搭配粗粮，减少老年慢性病147

茄汁莜面窝窝蒸147

周二 摄入维生素C和不饱和脂肪酸，保护心血管149

红薯糙米饭蒸149

芹菜鱼丝炒149

周三 适量补充矿物质，预防老年慢性病151

牡蛎豆腐羹炖151

蒜香海带丝炒151

周四 补充钙和维生素D，壮骨强身153

紫菜虾皮蛋花汤炖153

玲珑牛奶馒头蒸153

周五 食物松软易消化，健脾利胃155

小葱炒鸡蛋炒155

松仁玉米炒155

周六 从食物中补铁，防止老年人贫血157

红枣芝麻红豆豆浆打汁157

菠菜炒猪肝炒157

周日 适量补充维生素，提高抗病能力159

小窝窝头蒸159

胡萝卜炒牛肉丝炒159