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第一部分 准备1

第一章 开始前须知3

使用《简易全身疼痛消除手册》3

自我护理运动的类型4

等长运动和等张运动：释义5

释放点与释放位置6

第二部分 基础与根基——下体9

第二章 腰部11

发现您与腰部更深层次的关系11

腰椎的解剖结构12

腰部采用腹式呼吸的一般释放姿势13

腰部运动：骨盆随呼吸弯曲15

挤压和释放（辅助上面的骨盆弯曲练习）16

第5腰椎17

第5腰椎的释放姿势18

垂腿19

第5腰椎的替代释放姿势22

腰椎的等长或等张练习和伸展22

等长练习：打开紧锁的下背部23

姿势和等张运动：下背部的侧弯运动24

放松的旋转伸展增加腰部的灵活性26

第三章 骨盆：骶骨、髋骨、骶髂关节和尾骨27

玛丽安妮的故事：骨盆甲状腺综合征27

解剖：骶骨、髋骨、骶髂关节、腰方肌和尾骨28

骶骨30

骶骨一般释放31

髋骨32

髋骨后旋（短腿）释放姿势：蛙位36

髋骨前旋（长腿）释放姿势37

骶髂关节38

维持骶髂关节灵活性的运动练习39

少年电话聊天40

剪刀40

腿脚摩擦41

腰方肌：连接腰部与骨盆41

释放腰方肌：懒狗43

维持腰方肌灵活性的运动练习44

尾骨45

尾骨释放46

第四章髋、腿、膝、脚的对正47

检查脚的对正47

利用简单的夸大运动来重建模式47

髋关节置换手术后的摇膝运动练习48

左右平衡49

前后平衡49

旋转骨盆50

股骨52

髋和腿的意识练习53

从不同位置开始运动53

股骨对正的等长释放与练习（针对蜂窝织炎、髋窝疼痛或旅行者髋）55

准备：评估股骨对正56

股骨外旋（平腿）的释放练习57

股骨内旋（圆腿）的释放练习58

股骨外旋（平腿）的肌肉强化等长练习59

股骨内旋（圆腿）的肌肉强化等长练习60

第五章 腘绳肌与腓肠肌61

第六章 膝关节63

膝关节解剖结构63

膝关节释放64

膝盖骨释放64

主膝关节释放位置66

释放膝关节外侧疼痛和压痛67

释放腓骨67

腓骨替代释放68

膝关节运动练习69

膝关节摇摆促进融合69

膝关节圆形运动增强膝部健康70

第七章踝关节73

治疗扭伤73

踝关节解剖结构74

踝关节释放75

圆周上的对边75

受伤踝关节释放76

踝关节运动练习77

踝关节屈曲/伸直77

等张练习增强踝关节78

第八章足81

足的解剖结构81

足骨折创伤愈合82

足的释放83

酸痛点周围的一般弯曲练习83

探索足的长骨84

跖骨释放84

下垂跖骨释放85

大脚趾释放86

第九章 步行87

足的3弓87

足的5次弹跃87

重塑行走模式89

慢动作行走89

第三部分 灵感与表达——上体91

问题的核心93

疼痛时要懂得自我怜惜93

第十章 上中背：胸椎95

胸椎的解剖结构95

增强上背灵活性以及改善胸曲的练习96

胸骨弯曲：胸曲的意识练习96

疏松椎间盘：重建胸曲的运动练习（针对上背部）97

旋转疏松椎间盘99

释放胸部与胸椎区域的意识与想象练习102

意识练习：寻找胸椎屈曲反射104

胸椎旋转偏好的释放姿势105

侧弯偏好的释放姿势106

结合旋转与侧弯偏好106

胸椎区域的释放姿势107

第12胸椎：脊柱自然弯曲中的转折点108

第12胸椎释放练习：“烤火鸡”110

第十一章 脊柱的健全111

脊柱的自然弯曲111

健康的体位112

有利于保持天然脊柱曲线的睡姿113

骨盆与脊柱：体位的根基117

坐骨的意识练习118

寻找骨盆旋转的正中点119

椎间盘疏松练习重建胸曲121

疏松椎间盘与找到中点相结合123

几句关于糖的话124

第十二章 肋骨127

肋骨的解剖结构127

肋骨架的一般释放姿势法128

膈肌释放129

第1肋骨（肩顶部）131

第1肋骨的等长释放131

第1肋骨替代等长释放133

胸骨点的肋骨释放133

释放个别肋骨紧张的精细运动135

维持肋骨柔韧性的8字形运动练习135

第十三章肩137

肩的解剖结构138

肩的一般释放练习139

游泳练习140

花式舞蹈141

转门把手142

椅子或架子肩部操143

8个肩点及其释放位置144

释放肩点1：披肩147

释放肩点2148

释放肩点3：鸡翅150

释放肩点4：火鸡翅152

释放肩点5：垂臂153

释放肩点6154

释放肩点7155

等张释放肩点7：搭便车156

释放肩点8158

等长练习释放肩部159

背对墙，肘在侧159

侧对墙，肘在侧160

侧对墙，肘在前与肩齐高161

面对墙，肘在腰161

第十四章臂、肘、腕、手163

臂丛解剖结构164

手臂释放姿势164

前臂指示点释放姿势：十字牵拉165

后臂指示点释放姿势：“我投降”166

肘167

手肘的姿势释放以及等长运动练习167

屈伸运动释放167

等长运动促进运动度168

等长运动促进弯曲（屈曲）169

等长运动促进伸展（伸直）170

肘关节压痛点170

释放肘关节压痛点172

释放压痛指示点的等长与等张运动172

腕和手的解剖结构174

腕关节释放姿势175

屈曲或伸直175

侧屈176

转腕176

腕关节圆周运动178

手镯点180

手180

手与手指的释放181

检查手的灵活性和压痛点182

检查并促进手指的活动度183

释放手指185

旋转手指和拇指186

释放大拇指基底部187

第十五章 颈部189

解剖结构189

颈部一般释放姿势190

利用活动度偏好的一般释放191

滚头（旋转颈部）192

低耳（颈部侧曲）192

鼻子圆周运动193

鼻子圆周运动的另一个舒适位置194

颈后紧张195

颈部侧面196

颈部下面196

颈部前面197

治疗急性颈部扭伤197

释放颈部创伤198

释放颈部的画笔运动练习199

第十六章头、面、眼、耳、颌201

头面部的一般释放201

释放紧张201

释放颅底（网球释放）203

通过释放鼻梁释放头部204

另一种鼻子释放205

鼻与面颊释放206

眼睛206

一般释放207

轻叩眼睛207

眼部平衡208

耳朵210

耳部按摩210

耳部牵拉210

颌骨的一般释放211

骨盆释放练习释放颌骨211

释放颌骨肌肉214

第四部分 特殊病症215

第十七章 坐骨神经痛217

缓解坐骨神经不适的运动练习218

屈膝礼218

滑步219

维持骶髂关节灵活性的运动练习219

仰卧踢腿释放坐骨神经痛220

少年电话聊天221

剪刀222

腿脚摩擦223

第十八章 ？外翻225

？外翻释放225

第十九章 脊柱侧凸227

什么是脊柱侧凸？227

推荐的脊柱侧凸姿势释放与运动顺序228

腰部采用腹式呼吸的一般释放姿势（第二章）230

骨盆随呼吸弯曲（第二章）231

第5腰椎释放：垂腿（第二章）232

第三章的髋关节释放233

蛙位髋骨后旋（短腿）释放姿势（第三章）233

髋骨前旋（长腿）释放姿势（第三章）234

少年电话聊天（第三章）234

用第十一章介绍的练习来重建腰曲235

坐骨的意识练习（第十一章）235

找到骨盆旋转的中点（第十一章）236

应对脊柱上部和肋架问题的运动练习和释放姿势237

上背部重建胸曲的运动练习：疏松椎间盘（第十章）237

旋转疏松椎间盘练习（第十一章）239

脊柱旋转偏好241

脊柱侧弯偏好242

结合旋转与侧弯偏好242

肋架的一般释放姿势243

膈肌释放（第十二章）244

以平衡的坐姿将这些练习全部结合起来244

结合疏松椎间盘与找到中点（第十一章）244

结合旋转与侧弯偏好创造一个视觉上笔直的脊柱246

有利于保持天然脊柱曲线的睡姿（第十一章）248

第二十章 重复性劳损与腕管综合征251

臂丛的解剖结构253

释放肩、臂、手和手指的神经痛253

利用第3肋骨点释放神经痛：晃肩254

第3肋骨替代释放练习：第3肋骨回复255

释放帕克反射点256

第二十一章 焦虑、慢性疲劳以及失眠259

释放刺激过度的神经系统：我投降259

失眠指示点释放姿势：拨打朋友电话261

累积性应激障碍自我护理的建议处理顺序263

注释265