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前言 核心基础运动，一切肢体活动的根本1

第1章 顶尖运动员为何都在练？2

1.1上班族、妈妈、球星、冲浪冠军都需要4

1.2运动为何反而有害健康？6

1.3职业运动员都在练，怎么运动也不受伤8

1.4你的身体缺乏这套正确动作10

第2章 为何运动会频频受伤？14

2.1平坦腹部没那么重要16

2.2为什么我们决定重新定义身体核心？17

2.3久坐不动——背部紧绷19

2.4用臀部运动，而非脊椎！21

2.5简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉24

第3章 人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰28

3.1身体正在对你说的话30

3.2上半身的重量不能放在腰上32

3.3人老是不经意伤害脊椎33

3.4这些背部问题，你一定有一两个37

痉挛、肌肉受伤或缺氧37

椎间盘问题——慢性背痛的根源38

椎间盘退化从二十多岁就开始了42

退化性关节炎会加重肌肉损伤43

椎管狭窄症会导致四肢无力43

椎弓解离症与脊椎滑脱症44

怀孕与背痛的原因45

3.5各种不当动作模式只有一种结果46

第4章 哪些肌肉你用得太多、动得太少？48

4.1良好动作的基础在臀部50

4.2稳定脊椎，使身体更有力52

短小的多裂肌——你不知道它有多重要53

竖脊肌——良好姿势的关键53

腰方肌——现代人过度使用54

髂腰肌愈紧，脊椎愈无力56

4.3臀肌，双足站立的支撑58

臀大肌——最强壮的肌肉58

臀中肌与臀小肌——稳定臀部59

4.4大腿肌群——与臀肌共同合作59

4.5更强壮有力，不再痛的正确运动法60

第5章 练习5大基本招式，轻松完成所有运动62

5.1找出身体最紧绷的地方65

5.2复原身体最健康的力量66

5.3基本第1式：基础式67

基础式8大步骤图解68

5.4基本第2式：背部伸展式73

背部伸展式4大步骤图解74

5.5基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式77

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解78

5.6基本第4式：跪姿基础式80

跪姿基础式6大步骤图解81

5.7基本第5式：弓箭步伸展式85

弓箭步伸展式3大步骤图解86

5.8两周启动正确肌肉群89

第6章 进阶7招式，体能更上层楼！90

6.1感觉肌肉正在伸展并做动作92

6.2进阶第1式：基础式93

6.3进阶第2式：深蹲式94

深蹲式5大步骤图解95

6.4进阶第3式：啄木鸟式99

啄木鸟式5大步骤图解100

6.5进阶第4式：背部伸展式104

6.6进阶第5式：内收肌辅助的背部伸展式105

6.7进阶第6式：跪姿基础式106

6.8进阶第7式：弓箭步伸展式107

第7章 加强版10招，疼痛不复发、动作更完美！108

7.1带着力量去做各式各样的体能活动110

7.2加强第1式：基础式112

7.3加强第2式：深蹲式113

7.4加强第3式：早安式114

早安式4大步骤图解115

7.5加强第4式：风车式118

风车式4大步骤图解119

7.6加强第5式：啄木鸟式122

7.7加强第6式：背部伸展式123

7.8加强第7式：变化版撑体式124

变化版撑体式3大步骤图解125

7.9加强第8式：内收肌辅助的背部伸展式128

7.10加强第9式：跪姿基础式129

7.11加强第10式：弓箭步伸展式130

第8章 臀部伸展二动作，找回柔软与灵活132

8.1测验你的臀肌和关节到底有多硬134

8.2健臀第1式：正面跨腿转体式136

正面跨腿转体式6大步骤图解137

8.3健臀第2式：背面跨腿转体式141

背面跨腿转体式4大步骤图解142

第9章 运动后修复、提升体能，让家用“按摩师”来帮你146

9.1你一定挤得出时间做喜欢的运动148

9.2身体没有适当休息，就不会进步151

9.3在家就能用的“按摩师”——泡棉滚筒152

9.4小腿滚筒按摩法155

9.5大腿后侧肌群滚筒按摩法156

9.6大腿内收肌滚筒按摩法157

9.7髂胫束滚筒按摩法158

9.8臀肌滚筒按摩法159

9.9股四头肌滚筒按摩法160

9.10臀屈肌滚筒按摩法161

9.11阔背肌滚筒按摩法162

9.12胸肌滚筒按摩法163

9.13上背部滚筒按摩法164

9.14下背部滚筒按摩法165

9.15利用网球也能消除气结166

按摩足弓166

按摩脚趾167

第10章 打造无毒无痛的饮食与健康生活守则168

10.1别让不良习惯上门讨债170

10.2腰酸背痛——原因在于压力171

10.3新陈代谢的高低跟疼痛有关吗？173

10.4别把食物当做奖品175

10.5请按下停止进食键176

10.6别吃得比航天员差178

10.7只做到九成，就够了！179

10.8全食物的饮食清单181

10.9愈晚吃愈少183

10.10一次只改变一件小事184

10.11感觉有点饿，来杯水！187

10.12我们的三餐洁净饮食计划187

提高一整天新陈代谢的早餐187

维持体力的点心选择188

这样吃午餐，下午精力充沛188

振奋精神的下午茶188

晚餐别吃淀粉类189

睡前的助眠点心189

这样喝饮料才对189

第11章 化身超强燃脂机，运动高手教你这样练192

11.1运动不是拼命，正确健身你得懂194

11.2 30岁后停止肌肉流失，得靠阻力训练196

11.3让身体变成燃烧卡路里的机器198

11.4这些运动，让你变身火力超强燃脂机200

如何利用椭圆训练机？201

如何利用健身脚踏车？203

如何利用跑步机？204

如何利用划船机？206

11.5变换才是王道207

后记 正确运动改变人生209

出版后记 改变你一生的神奇运动211