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目录概述一、什么是塑形健体1

二、塑形健体的价值2

三、形体美的标准3

四、塑形健体训练的原则5

五、形体锻炼应注意的问题7

六、女性年龄阶段的划分及身心特点10

妈妈的宝贝一、宝宝身心发展的特点13

二、宝宝锻炼重点15

三、宝宝锻炼方法15

（一）亲子体操15

2～6个月大的亲亲宝贝操16

7个月以后的亲子体操18

（二）宝宝快乐象形模仿操20

（三）幼儿基本体操25

手臂姿势及上肢动作练习25

下肢基本姿态及动作练习28

组合练习30

四、宝宝形体训练的注意事项34

五、婴幼儿期常见形体问题及运动处方36

（一）预防早期肥胖症36

儿童减肥的注意事项（36） 有氧减肥操37

地面循环减肥练习（42） 户外减肥组合练习44

（二）防治下肢变形44

防治O形腿的练习（45） 防治X形腿的练习46

防治“八字脚”的练习48

（三）防治驼背及胸部变形50

防治驼背的形体练习（51） 防治鸡胸的形体练习53

我是女生一、少女的身心特点及形体训练的好处55

二、少女形体训练56

（一）基本姿态练习57

坐姿练习（57） 站姿练习（58） 行走姿态练习62

（二）拉伸柔韧练习65

手臂、肩、胸的柔韧练习（65） 腰、背部柔韧练习68

髋部柔韧练习（71） 腿部柔韧练习73

（三）身体协调及控制练习80

三、形成良好姿态，避免姿势变形83

（一）防止头颈位置不正84

（二）防止斜肩失去平衡86

（三）防止脊柱弯曲异常88

靓丽美眉（青春女性）一、靓丽美眉美妙身段新标准90

二、靓丽美眉塑身美体须知91

三、遇到女性生理期怎么办92

四、想拥有美妙身段要从“运动”做起92

（一）快乐塑形体操93

（二）垫上塑形体操96

（三）健康早晚运动100

活力清新晨练（100） 瘦身晚间行动102

（四）热力形体健美操104

组合练习一（104） 组合练习二105

平衡与控制——健身球练习107

（五）时尚健身运动107

简便与实用——橡皮绳练习116

清新空灵——塑身瑜伽123

（六）立即见效的“局部塑身法”——轻松拥有迷人好身材！132

塑造天鹅般的优美颈部（132） 打造美人肩134

展现立体的手臂（135） 美化胸部线条138

塑造纤细腰身（142） 塑造圆翘臀部146

塑造修长双腿153

（二）孕期参加健身锻炼的益处161

漂亮妈妈一、漂亮妈妈——孕期健身锻炼161

（一）孕期的身心特点161

（三）孕期健身锻炼应注意的问题162

（四）孕期健身方法163

呼吸练习（163） 健胸练习（164） 健腰练习166

抬臀练习（167） 美腿练习（168） 展髋练习169

放松练习170

（二）产后健身锻炼的益处171

（三）产后健身锻炼应注意的问题171

（一）产后生理变化171

二、漂亮妈妈——产后健身锻炼171

（四）产后健身塑形练习方法172

产后初期上肢练习（173）产后初期头颈部练习174

产后初期下肢练习（175） 产后初期腰臀练习176

产后下肢练习（177） 产后肩胸练习178

产后腰部练习（180） 产后腹部练习181

产后背部练习（183） 产后臀部练习184

产后椅子操185

白领丽人（职业女性）一、白领丽人（职业女性）的身心特点188

二、职业女性参加健身锻炼的益处188

三、不同职业女性健体塑形方法189

（一）伏案型189

眼部保健操（189）椅子操190

拉伸练习（193） 哑铃健身练习196

（二）站立型199

卧姿练习（199）跪姿练习202

坐姿练习（204） 站姿练习206

（一）站姿的标准及不良站姿纠正210

正确站姿的标准（210） 不良站姿的表现形式210

培养优美站姿的练习方法210

四、常见形体问题及职业病的防治方法210

（二）坐姿的标准及不良坐姿纠正211

正确坐姿的标准（211） 不良坐姿的表现形式211

培养优美坐姿的练习方法212

（三）行姿的标准及不良行姿纠正212

培养优美行姿的练习方法213

正确行姿的标准（212） 不良行姿的表现形式213

（四）消瘦者的健体方法214

美颈练习（215） 健臂练习216

丰胸练习（218） 健腰练习220

美腿练习221

（五）肥胖者的健体方法223

走与跑（223） 登高与爬山（223） 游泳224

有氧健身操（224） 床上运动组合224

（六）颈椎病的防治方法226

练习注意事项（227） 颈部活动操227

手持哑铃练习230

（七）腰肌劳损的防治方法231

练习注意事项（231）伸展性练习232

床上伸拉操234

（八）腰椎间盘突出症的防治方法237

练习注意事项（237）徒手站立练习238

徒手床上运动（240） 器械伸拉练习243

倒行练习244

（九）脊柱形变的防治方法245

脊柱侧曲伸展性运动（245） 躯干屈伸性练习246

脊柱侧曲力量性练习247

脊柱生理曲度变形伸拉性练习248

脊柱生理曲度变形力量性练习250

（十）下肢静脉曲张的防治方法251

站姿练习（251）坐姿练习（253）床上练习255

健康奶奶一、老年女性心身特点257

三、老年人健身运动的基本原则258

二、怎样选择适合自己的健身方法258

四、老年人健身锻炼的自我监督方法260

五、老年女性健身锻炼的注意事项261

六、老年女性健身锻炼方法261

（一）家庭休闲健身法261

床上卧姿健身练习（262） 床上坐姿健身练习266

床上跪姿健身练习（269） 椅子健身伸拉操271

桌椅美体练习操274

（二）家庭简易保健练习法276

头部保健操（276） 消除大脑疲劳保健法277

面部按摩保健法（277） 牙齿保健操278

卧式呼吸操（279） 坐式呼吸操279

站式呼吸操（281）行走呼吸操283

（三）户外健身练习283

走步（283） 慢跑（285） 登山286

空气浴（286） 日光浴（287）游泳287

水中有氧操（288） 太极拳290

健身操（291） 其他296