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一、家庭健身锻炼的优势和价值1

（一）家庭锻炼最大的优势是方便和私密1

（二）家庭健身锻炼能达到良好的实效性2

二、认识自我，设定健身锻炼目标3

（一）身体状况评价3

1．身体形态测量与评价4

2．身体素质测试与评价5

（二）评价需要锻炼的身体部位，记录自己运动前的起始状态8

三、运动前的各项准备工作10

（一）舒适的健身环境10

（二）准备器材和服装10

1．器材准备10

2．服装10

3．健身锻炼的心理准备10

四、锻炼前的热身运动12

（一）热身运动的必要性12

（二）热身方法13

（三）热身练习——静力拉伸13

五、小器械健身练习20

（一）健身垫（瑜伽垫）20

1．仰卧起坐20

2．仰卧侧弯起20

3．“S字”仰卧起坐21

4．手臂胸前上举仰卧起坐22

5．手臂胸前上举仰卧侧弯起22

6．分腿仰卧手前伸23

7．仰卧转体起身抬腿24

8．仰卧两头起24

9．仰卧单侧起身25

10．坐姿弯腿26

11．弯腿腹部钟摆26

12．直腿腹部钟摆27

13．仰卧挺腰28

14．仰卧伸腿29

15．仰卧抬臀29

16．横向开脚侧起身30

17．仰卧抬平小腿侧弯身30

18．仰卧转体31

19．俯卧异侧抬手抬脚32

20．俯卧两头起32

21．俯卧撑33

22．分腿跳33

23．并腿前后跳34

24．并腿左右跳35

25．下蹲起35

26．弓步下蹲起36

27．侧卧双腿外上展36

28．侧卧起37

29．单手支撑侧卧髋上顶38

30．侧卧后踢腿38

（二）弹力带39

1．前平举39

2．侧平举40

3．颈后屈伸40

4．双臂弯举41

5．单臂侧平举42

6．双臂平推42

7．双臂前推43

8．弓步平推44

9．站姿斜上推44

10．站姿后拉45

11．站姿单臂牵拉46

12．侧弓步单臂牵拉46

13．站姿平行牵拉47

14．弓步扩胸48

15．半蹲下拉48

16．胸前提拉49

17．站姿夹胸50

18．弓步夹胸50

19．站姿转腰51

20．站姿扩胸52

21．站姿颈后牵拉52

22．分腿跳53

23．侧卧分腿53

24．站姿侧踢腿54

25．站姿前伸腿55

26．站姿后伸腿55

27．站姿转体直臂下拉56

28．站姿转体直臂上拉57

29．体前屈下拉58

30．跪姿单臂转腰下拉58

（三）健身球59

1．站姿前平举59

2．跪姿上举60

3．屈臂支撑60

4．直臂支撑61

5．站姿转腰61

6．半蹲转腰62

7．坐姿单侧抬腿62

8．仰卧上举63

9．仰卧举腿64

10．俯卧撑64

11．俯卧屈腿支撑65

12．侧卧支撑65

13．跪姿抬腿支撑66

14．坐姿抬腿66

15．坐姿转腰67

16．仰卧起坐67

17．双臂后撑转腰68

18．侧卧抬腿69

19．侧卧抬臀69

（四）小哑铃70

1．前平举70

2．侧平举70

3．静止斜下举支撑71

4．两臂上举弯屈静止71

5．分腿弓步起72

6．颈后屈伸73

7．哑铃上举下蹲起73

8．站姿上举74

9．站姿弯举74

10．站姿单臂后摆75

11．体前提拉76

12．哑铃反握腕屈伸76

13．哑铃正握腕屈伸77

14．正握哑铃腕关节外展78

15．正握哑铃腕屈伸78

16．单手握哑铃外旋79

17．单手握哑铃内旋80

18．俯身单臂伸展80

19．坐姿哑铃弯举81

20．哑铃耸肩82

（五）健腹轮82

1．跪姿屈伸82

2．直腿屈伸83

（六）弹力球83

1．单手握球83

2．手指握球84

3．双手握球84

4．左右手平行传球85

（七）握力棒86

1．胸前弯屈伸展86

2．胸前扭转86

六、放松与调节87

1．静态拉伸87

2．整理运动88

3．推拿按摩88

4．温水浸泡88

5．冥想放松法88

6．补充维生素88

7．保证充足的睡眠89

七、健身锻炼方案与计划制定90

1．健身锻炼计划制定原则90

2．健身锻炼方案与计划制定依据95

3．健身锻炼计划模式98

八、家庭健身自我监督102

1．主观感觉102

2．客观检查103

3．填写自我监督表104

附录：家庭健身计划模板105