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Part1 孕期必需的22种营养素：壮宝宝，瘦妈妈18

蛋白质：为母子提供能量18

每天补多少18

最佳瘦孕补充方案18

热点：蛋白粉，要不要加18

脂肪：大脑发育离不开19

每天补多少19

最佳瘦孕补充方案19

热点：孕妈妈该不该谈“脂”色变19

叶酸：防畸主力军20

每天补多少20

最佳瘦孕补充方案20

热点：药物+食补，叶酸会补过量吗21

碳水化合物：胎宝宝的“能量站”22

每天补多少22

最佳瘦孕补充方案22

热点：晚上饿了能吃啥22

膳食纤维：清理肠道一身轻23

每天补多少23

最佳瘦孕补充方案23

热点：膳食纤维食物引起胀气怎么办23

DHA：不可缺少的“脑黄金”24

每天补多少24

最佳瘦孕补充方案24

热点：DHA补充剂一定要买进口产品吗24

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力25

每天补多少25

最佳瘦孕补充方案25

热点：补充了DHA还需要补充α-亚麻酸吗25

卵磷脂：让胎宝宝更聪明26

每天补多少26

最佳瘦孕补充方案26

热点：怎样选购卵磷脂27

维生素A：视力和皮肤的“保护神”28

每天补多少28

最佳瘦孕补充方案28

热点：近视孕妈妈补充维生素A可避免宝宝近视吗29

维生素B1：神经功能的重要助手30

每天补多少30

最佳瘦孕补充方案30

维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓31

每天补多少31

最佳瘦孕补充方案31

维生素B12：有造血功能的维生素32

每天补多少32

最佳瘦孕补充方案32

热点：产检结果显示缺维生素B12，应该怎么补32

维生素C：提高免疫力33

每天补多少33

最佳瘦孕补充方案33

热点：孕期能吃维生素C泡腾片吗33

维生素D：骨骼生长促进剂34

每天补多少34

最佳瘦孕补充方案34

热点：阴天、雾霾天气怎么补维生素D34

维生素E：养颜又安胎35

每天补多少35

最佳瘦孕补充方案35

热点：孕期能不能服用维生素E补充剂35

钙：宝宝骨骼壮，妈妈不抽筋36

每天补多少36

最佳瘦孕补充方案36

热点：骨头汤补钙、放醋熬骨头汤都不可信37

铁：远离贫血，拥有好气色38

每天补多少38

最佳瘦孕补充方案38

热点：铁剂怎么吃39

碘：促进甲状腺发育40

每天补多少40

最佳瘦孕补充方案40

热点：用碘盐补碘够吗41

锌：加快代谢促顺产42

每天补多少42

最佳瘦孕补充方案42

热点：吃不下饭可能是缺锌42

铜：保证优生优育43

每天补多少43

最佳瘦孕补充方案43

热点：血铜要超标了，是不是不能补铜了43

硒：预防胎宝宝畸形44

每天补多少44

最佳瘦孕补充方案44

热点：补硒也要吃蔬菜、水果44

水：生命的源泉45

每天补多少45

最佳瘦孕补充方案45

Part2 吃对食材，营养和瘦孕可以兼得48

蔬菜类48

香菇：低热量高营养48

食补功效48

这样吃滋补不长肉48

热点：这4种蘑菇孕妈妈别错过49

西蓝花：吃多不增重50

食补功效50

这样吃滋补不长肉50

热点：西蓝花焯水会不会导致营养流失50

西红柿：缓解妊娠呕吐的高手51

食补功效51

这样吃滋补不长肉51

热点：吃西红柿的3种禁忌51

水果类52

苹果：增加饱腹感52

食补功效52

这样吃滋补不长肉52

热点：苹果应该早上吃还是晚上吃53

橙子：开胃止吐54

食补功效54

这样吃滋补不长肉54

热点：牛奶和橙子可以一起吃吗54

火龙果：水果中的“补铁”高手55

食补功效55

这样吃滋补不长肉55

热点：红心火龙果比白心火龙果好吗55

肉蛋奶56

鸡蛋：煮、蒸吸收好，热量低56

食补功效56

这样吃滋补不长肉56

热点：蛋黄吃不下怎么办57

牛奶：钙的好来源58

食补功效58

这样吃滋补不长肉58

热点：乳糖不耐受的孕妈妈怎么喝牛奶58

鸡肉：低脂高蛋白59

食补功效59

这样吃滋补不长肉59

热点：孕早期吃鸡肉易流产是真的吗59

水产类60

虾：蛋白质的提供者60

食补功效60

这样吃滋补不长肉60

热点：虾壳要不要吃60

鲈鱼：预防妊娠水肿的安胎美食61

食补功效61

这样吃滋补不长肉61

热点：多久吃一次鲈鱼61

蛤蜊：补锌，为顺产添助力62

食补功效62

这样吃滋补不长肉62

热点：蛤蜊怎么洗才干净62

海带：矿物质的宝库63

食补功效63

这样吃滋补不长肉63

热点：吃海带有禁忌63

谷薯类64

玉米：粗粮中的“营养皇后”64

食补功效64

这样吃滋补不长肉64

热点：选择黄玉米还是白玉米65

小米：止吐、开胃、滋补样样行66

食补功效66

这样吃滋补不长肉66

红薯：预防便秘的“高级保健品”67

食补功效67

这样吃滋补不长肉67

热点：发芽的红薯能吃吗67

豆类及坚果68

核桃：胎宝宝补脑的“大力士”68

食补功效68

这样吃滋补不长肉68

热点：每天吃核桃不超过4个69

花生：改善营养不良的“长生果”70

食补功效70

这样吃滋补不长肉70

热点：油炸花生米一点都不能碰吗70

豆腐：高钙的“植物肉”71

食补功效71

这样吃滋补不长肉71

热点：吃豆腐也会产气吗71

Part3 孕期长胎不长肉营养方案74

孕1月74

孕1月这样吃，拒绝超重74

别一怀孕就猛吃猛喝74

正确解读“一人吃两人补”74

吃得多不如吃得好74

远离高热量的油条、油饼75

孕1月不长胖营养餐76

土豆饼76

海带鸡蛋卷76

什锦沙拉76

葡萄姜蜜茶77

西红柿面片汤77

燕麦南瓜粥77

孕2月78

孕2月这样吃，拒绝超重78

体重轻微降低很正常，不必大补78

克服孕吐，能吃就吃78

体重减轻，需要吃保健品吗78

健康增重有方法79

孕2月不长胖营养餐80

菠菜鱼片汤80

西芹炒百合80

橙汁酸奶80

糯米粥81

茭白炒鸡蛋81

肉片炒蘑菇81

南瓜牛腩饭82

素炒豆苗82

蛋黄莲子汤82

苹果葡萄干粥83

虾酱蒸鸡翅83

猪血鱼片粥83

孕3月84

孕3月这样吃，拒绝超重84

主食摄入要充足84

不要用水果代替正餐84

用包子、面包代替油条84

孕3月不长胖营养餐86

葱爆酸甜牛肉86

圆白菜牛奶羹86

咸蛋黄炒饭86

肉片粉丝汤87

阳春面87

山药黑芝麻糊87

糖醋莲藕88

香菇鸡汤88

红烧鲤鱼88

虾仁豆腐89

什锦果汁饭89

草莓汁89

孕4月90

孕4月这样吃，拒绝超重90

吃要适可而止90

吃东西不要狼吞虎咽90

清淡肉汤有利于控制体重91

别怕胖，每天要多摄入300千卡热量91

正确食用孕妇奶粉91

孕4月不长胖营养餐92

香菇荞麦粥92

猕猴桃酸奶92

炒合菜92

三鲜馄饨93

拌豆腐干丝93

咖喱蔬菜鱼丸煲93

荞麦南瓜米糊94

海蜇拌双椒94

西米火龙果94

骨汤奶白菜95

肉末炒芹菜95

百合粥95

孕5月96

孕5月这样吃，拒绝超重96

控制体重从调节每餐饮食比例开始96

适当吃些粗粮96

整个孕期都要少吃甜食96

要保持体重，晚餐不宜这样吃97

为控制体重，晚餐不吃主食也不对97

孕5月不长胖营养餐98

冬笋香菇扒油菜98

牛奶红枣粥98

豆角烧荸荠98

松仁鸡肉卷99

牛奶水果饮99

豌豆粥99

玉米面发糕100

百合炒牛肉100

酸奶草莓布丁100

水果酸奶吐司101

什锦烧豆腐101

五仁大米粥101

孕6月102

孕6月这样吃，拒绝超重102

盲目进食易超重102

适度增加热量不长胖102

全麦制品能有效控制体重103

膳食纤维帮助控制体重103

良好的饮食习惯有利于控制体重103

孕6月不长胖营养餐104

海带豆腐汤104

紫薯银耳松子粥104

孜然鱿鱼104

西芹腰果105

凉拌蕨菜105

奶汁烩生菜105

西红柿炖豆腐106

菠萝虾仁炒饭106

芒果西米露106

炒馒头107

小米红枣粥107

彩椒炒腐竹107

孕7月108

孕7月这样吃，拒绝超重108

合理饮食，控制体重增长108

不要太贪嘴108

不长肉的小秘诀108

饥饿感来袭，更要注意吃109

做到规律饮食109

孕7月不长胖营养餐110

小米面茶110

香肥带鱼110

胭脂冬瓜球110

豆角焖饭111

橙香奶酪盅111

花生紫米粥111

核桃仁枸杞紫米粥112

宫保素三丁112

青菜冬瓜鲫鱼汤112

芝麻茼蒿113

豆腐馅饼113

菠菜炒鸡蛋113

孕8月114

孕8月这样吃，拒绝超重114

孕晚期控制体重在于预防营养过剩114

摄入有量，孕晚期不长胖114

少食多餐，避免过量饮食115

选好糖分摄入时间，控制体重不难115

坚果吃多了容易引起体重飙升115

孕8月不长胖营养餐116

荞麦凉面116

板栗扒白菜116

素火腿116

紫苋菜粥117

山药五彩虾仁117

西米猕猴桃糖水117

南瓜蒸肉118

爽口圆白菜118

双鲜拌金针菇118

蛤蜊白菜汤119

木耳粥119

小米鳝鱼粥119

孕9月120

孕9月这样吃，拒绝超重120

食不过量对控制体重很有帮助120

控制体重不要吃夜宵120

大量喝水，体重也会跟着飙升120

隔天节食不可取121

不想长胖，但也不能不摄入脂肪121

孕9月不长胖营养餐122

花生红薯汤122

牛蒡炒肉丝122

菠菜鸡煲122

炒红薯泥123

白菜豆腐粥123

萝卜海带汤123

西红柿培根香菇汤124

清汤羊肉124

琵琶豆腐124

紫菜芋头粥125

玉米胡萝卜粥125

韭菜炒豆芽125

孕10月126

孕10月这样吃，拒绝超重126

为分娩储备能量不等于暴饮暴食126

要继续坚持少食多餐126

低脂肪、高蛋白食物补体力又不长胖127

分娩当天再选择高热量食物127

产前不要多吃富含膳食纤维的食物127

孕10月不长胖营养餐128

菠菜鸡蛋饼128

鲜虾粥128

鲷鱼豆腐羹128

木瓜牛奶果汁129

鸡丝粥129

清炒茼蒿129

冬瓜山药腰片汤130

腰果彩椒三文鱼粒130

三鲜汤面130

爆炒鸡肉131

口蘑肉片131

羊肉冬瓜汤131

Part4 产后饮食与体重管理134

产后1～4周134

产后1～4周饮食方案：控体重不减营养134

产后前4周，不要急于减重134

掌握瘦身的黄金期134

产后不宜多吃少动135

少吃多餐不长胖135

产后1～4周瘦身食谱136

红豆饭136

炒豆皮136

牛奶红枣粥136

肉末蒸蛋羹137

什菌一品煲137

奶油白菜137

茭白炖排骨138

菠菜橙汁138

小白菜锅贴138

双红乌鸡汤139

莲子猪肚汤139

清炖鸽子汤139

紫菜包饭140

春笋蒸蛋140

田园蔬菜粥140

如意蛋卷141

猕猴桃香蕉汁141

香椿芽拌豆腐141

产后1～3个月142

产后1～3个月饮食方案：边哺乳边瘦身142

晨起1杯水，排毒又瘦身142

催乳汤≠高脂肪高热量143

母乳喂养也能消耗热量143

睡前4小时停止进食143

产后1～3个月瘦身食谱144

荠菜魔芋汤144

凉拌土豆丝144

海带烧黄豆144

冬瓜海带排骨汤145

菠菜鸡粒粥145

白萝卜鲜藕汁145

香蕉空心菜粥146

银鱼苋菜汤146

木瓜牛奶蒸蛋146

芦荟黄瓜粥147

丝瓜蛋汤147

山药牛奶燕麦粥147

产后4～6个月148

产后4～6个月饮食方案：重回孕前完美身材148

吃早餐就会胖？错错错148

吃五谷杂粮饭有利于减肥148

保证维生素B1和维生素B2的摄入量148

摄入膳食纤维，减少脂肪堆积149

忌盲目吃减肥药149

吃蔬果皮，瘦身还排毒149

产后4～6个月瘦身食谱150

竹荪红枣茶150

桂花紫山药150

豌豆炒鱼丁150

大丰收151

冬瓜海米汤151

木耳炒鱿鱼151

苹果蜜柚橘子汁152

蒜香空心菜152

拌魔芋丝152

芹菜炒香菇153

白萝卜炖蛏子153

西葫芦饼153

附录：孕期/产后常见不适食疗方154

孕期154

孕吐情况较重食疗方154

糖醋胡萝卜154

陈皮卤牛肉154

红枣生姜粥154

孕期便秘食疗方155

核桃仁拌芹菜155

红薯山楂绿豆粥155

松仁玉米155

孕期水肿食疗方156

大米绿豆猪肝粥156

南瓜紫菜鸡蛋汤156

奶香瓜片156

产后157

乳房胀痛食疗方157

通草炖猪蹄157

丝瓜炖豆腐157

虾仁馄饨157

恶露不净食疗方158

山楂红糖饮158

阿胶鸡蛋羹158

益母草煮鸡蛋158

产后虚弱食疗方159

菠萝鸡翅159

枣莲三宝粥159

三丝黄花羹159