图书介绍
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- 吴振巍编著 著
- 出版社： 北京：北京理工大学出版社
- ISBN：9787568235266
- 出版时间：2017
- 标注页数：267页
- 文件大小：22MB
- 文件页数：274页
- 主题词：健身运动－基本知识
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图书目录
第一章 普拉提，优美的生活方式16
01健康从改变姿态开始16
姿态与我们的关系16
身体排列和姿态评估17
身体机能评估18
常见的错误姿态和排列异常20
坐姿22
电脑操作22
站立23
驾驶23
行走和跑步24
举臂24
搬重物25
02身体单侧运动的平衡调整26
03简单而重要的基础性练习27
背壁站立：姿势模式重建27
站立平衡：训练下肢平衡27
足脚尖行走：修饰腿部线条28
收缩骨盆底肌：增强性功能28
收缩腹部：收紧身体轴心29
肩颈伸展和放松：舒缓肩颈29
颈肌强化：缓解颈椎痛31
向下卷动：拥有健康脊柱31
平板支撑：锻炼核心力量32
上推撑起1：紧致上臂32
上推撑起2：优化手臂曲线33
上推撑起3：告别“拜拜袖”33
第二章 在家练习普拉提37
01练习前的准备工作37
02练习频率39
03选择什么时候练习40
04每次练习的时间长短41
05与同伴一起练习42
06在家练习的安全注意事项43
07如何设计自己的普拉提家中练习课程44
08普拉提家中训练计划样本47
计划样本一：高效的短时间练习47
计划样本二：时间充裕的全方位练习50
第三章 普拉提的伸展和放松56
01有关伸展的基本理论56
02强针对性的伸展练习58
向下卷动：脊柱的逐节运动58
侧伸展：修塑侧身线条59
美人鱼侧伸展：锻炼背部肌群60
穿针引线：灵活脊柱61
髋屈肌伸展：平衡体态61
腹肌伸展1：优化腹部曲线62
腹肌伸展2：收紧小腹62
脊柱前伸：舒展背部62
脊柱旋转伸展：纠正肋骨外凸63
猫背伸展：灵活脊柱64
提腰伸展：灵活腰部65
股四头肌伸展：优化大腿曲线65
臀肌伸展1：强效提臀66
臀肌伸展2：优化臀部曲线66
腘绳肌伸展1：预防下腰痛67
腘绳肌伸展2：缓解下腰痛67
向上伸展：舒展全身68
小腿伸展：优化小腿曲线68
03舒适的放松练习69
颈部放松：放松肩颈69
垂立松颈：放松颈部肌肉70
垂立松肩：放松肩关节70
望远镜：提高上肢协调性71
大风车：提高肩胛活动性72
雪地天使：改善圆肩73
背部放松：伸展背部73
仰卧抱膝：改善腰痛74
左右摆尾：腰部放松74
尾巴画圈：灵活腰骶部74
骨盆摆钟：平衡骨盆75
单膝伸拉：放松下背部76
膝盖搅动：有效润滑髋关节76
膝盖开合：迅速放松髋关节77
屈身挥臂：放松肩臂78
休息放松式：舒适的全身放松79
第四章 特殊人群的普拉提训练方案82
01腰痛82
02腰椎间盘突出症96
03脊柱侧弯110
04产后恢复127
05颈椎病149
06肥胖165
07臀部下垂189
08腹部松弛211
09性功能低下228
10脊柱后凸（驼背）246
常见问题与解答263