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第一部分 正念概要1

第1章 发现正念3

理解正念的意义3

走进正念冥想5

使用正念帮助你6

留出抚慰空间6

享受更大的欢乐7

提高工作效率8

自我探索之旅9

开始正念探险10

开始航行10

克服挑战11

探索生命之旅12

第2章 享受正念之乐14

放松身体14

回归身体抚触15

触发免疫系统16

减少痛苦17

安定思绪18

倾听你的思考18

做出更好的决定19

全力感知19

聚焦注意力20

安抚你的情绪21

理解你的情绪22

差异化地管理你的感受22

认识你自己23

第二部分 正念基础27

第3章 培育正念动机29

探索你的意图29

净化正念的意图30

确立你的动机31

培育愿景32

为正念做好准备34

不仅仅是解决问题34

坚守你的承诺35

自律36

制定适合自己的承诺37

用强大的动力激励自己38

第4章 培养健康的态度41

态度如何影响结果42

观察你的正念态度42

培养有益的态度43

“接受”的内涵44

解析“耐心”46

全新地“看”46

臻于“信任”48

训练“好奇心”49

“释放”的力量50

培养“仁爱”情绪52

全心全意53

培育感激的态度54

克服消极态度57

避免“速成”方案57

克服完美主义情绪57

从失败中发现58

第5章 doing模式和being模式60

解析思维的doing模式60

拥抱思维的being模式63

being和doing融合64

克服过度doing模式：区分欲望和需求66

“心流”心理学67

“心流”的组成要素67

发现你的心流体验68

激发思维的being模式69

使用being模式处理情绪70

感受生命的存在72

活于现时此刻72

第三部分 正念训练75

第6章 投入正式的正念冥想训练77

让身体和思想做好正念冥想准备77

享受“食禅”78

通过“呼吸禅”放松79

切入“正念移动”81

尝试身体扫描冥想82

身体扫描训练82

享受身体扫描冥想带来的益处85

克服身体扫描的障碍87

享受“坐禅”87

找到最适合自己的姿势87

“坐禅”练习91

克服“坐禅”的障碍94

冥想行走漫步95

观察你的行走习惯95

正式的行禅练习95

其他的行禅练习方法96

克服行禅的障碍97

激发感激之情：慈心禅98

慈心禅练习99

克服慈心禅练习障碍100

第7章 让正念助益自己和他人102

“迷你”冥想102

引入呼吸空间103

呼吸空间训练104

在日常活动间歇使用呼吸空间107

使用正念关照自己107

正念式健身107

用正念进行睡前准备109

用正念平衡工作和生活110

使用正念处理人际关系110

从更好地和自己相处开始111

深入地倾听112

感知预期114

人际交往就像照镜子115

对自己的情绪负责115

重新和讨厌的人相处116

第8章 在日常生活中使用正念119

在工作中使用正念119

用正念开始新的一天120

投入迷你冥想120

从反应到响应122

创造性地解决问题123

将正念用于工作124

在一天之末释放自己125

在移动中使用正念126

走路冥想126

驾驶冥想127

乘坐公共交通工具128

在家庭生活中使用正念129

正念式醒来129

将正念意识投入家庭工作129

第9章 建立自己的正念练习日程133

尝试已经实践验证过的正念冥想练习课程134

第一周：了解自动驾驶模式134

第二周：克服障碍135

第三周：在移动中冥想136

第四周：活在此时此刻137

第五周：学会接受138

第六周：认识那些不切实际的想法138

第七周：关照自己139

第八周：反思与改变140

快速减压141

深入练习143

安排一天专门进行正念冥想143

加入一个组织145

选择一种合适的禅修方式146

第10章 克服障碍避免干扰148

从冥想中得到最大的受益148

保证时间149

摆脱无聊和烦躁情绪149

冥想时保持清醒的状态151

找到一个焦点153

给激情充电153

克服常见的干扰因素154

应对不寻常的感受154

学会放松155

培养耐心155

从消极的体验中学习156

应对身体不适157

克服不良情绪157

接受你的进步158

从无益的思想中解脱出来159

找到自己的练习方法160

用仁爱的心态应对困难160

想明白为什么要自找麻烦161

认识到挫折是不可避免的162

设定现实预期162

着眼于改变163

第四部分 收获正念成果165

第11章 发现更大的幸福167

发现幸福的方法167

发掘你对幸福的定义168

质疑有关幸福的假定168

将积极心理学应用于正念170

获取幸福的3种方式170

使用个人的正念能量171

撰写感恩日志173

享受此刻时光174

通过正念惠及他人175

运用正念驱动积极情绪176

释放你的创造力177

探秘创造力178

为独创性创造条件181

第12章 减小压力、愤怒和疲劳182

正念减压182

了解压力183

发现压力的早期信号184

评估压力184

从压力的被动反应到主动应对压力184

呼吸法解压186

用意识控制压力187

冷却你的愤怒189

了解愤怒189

怒火产生时的应对方式190

采用正念态度冷却怒火193

减少疲劳194

评估你的能量水平194

发现能量的损耗源194

能量倍增的途径195

使用冥想提升能量水平196

第13章 利用正念克服焦虑和抑郁198

利用正念克服抑郁198

了解什么是抑郁199

为什么抑郁会反复发作199

利用正念改变情绪间的关联200

探索冥想认知疗法（MBCT）202

愉快的和不愉快的经历203

学会解读想法和感受204

防止自发性思维模式205

换一个角度去思考206

从困难的想法中脱离出来207

列出你的活动清单207

用明智的选择做理智的行动208

建立抑郁的预警机制209

平复焦虑情绪209

感知忧虑情绪并以它为友209

利用正念克服焦虑210

感知焦虑情绪的存在211

第14章 安抚身体213

感受完整性：从内心深处抚慰213

精神和身体是相连的214

承认自己的局限性216

从你的疾病中解脱升华217

使用正念控制疼痛218

疼痛和痛苦的区别218

应对疼痛220

在生病时使用正念221

第15章 教孩子正念224

孩子和正念：天然联系224

教孩子进行正念225

树立榜样226

用孩子的思维去教226

边做正念游戏边练习226

记忆游戏227

泰迪熊227

风车旋转227

好奇心228

慈心禅228

泡泡冥想229

画画冥想230

身体冥想230

正念式家教230

让孩子感知现时此刻231

正念式家教的几个技巧232

第五部分 十大建议235

第16章 正念生活的10点建议237

每天拿出一些安静的时间237

与人接触238

欣赏自然之美238

享受旅途之乐239

发现现时此刻的奇妙240

倾听消极情绪240

思维并非事实241

每天心怀感激242

释放243

呼吸和微笑！244

第17章 正念真正帮助你的10个方法245

训练大脑245

改善人际关系246

激发创造力247

减少失望情绪247

减少慢性病248

为生命注入更深层意义249

减轻压力249

对抗焦虑250

调节饮食习惯251

增强幸福感252

第18章 揭秘正念的10点误解253

正念全部关乎思维253

正念是最新潮的时尚254

正念是积极思考255

正念只有佛才能做到255

正念只适用于困难时刻256

正念是一门技巧257

正念不是为我而设的258

正念冥想就是放松258

正念不能用于医疗或入药259

正念复杂又枯燥259

第19章 深入学习正念的10个途径261

参考网站261

学习正念261

正念社区262

书籍、CD和电影262

全灾难人生262

每一步皆和平262

在抑郁中正念263

正念CD263

美丽人生DVD264

冥想训练班及演讲264

盖亚屋264

心灵和生命研究院265

梅子村庄265