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前言3

＜本书的阅读法与使用法＞4

本书的结构4

各章的结构6

序章 心情愉快地坚持练习、提高水平1

川越式马拉松训练1

注意事项之① 心情愉快地进行训练相当重要2

注意事项之② 了解跑马拉松必须具备的能力3

你知道吗？跑马拉松必须具备的能力有哪些？3

注意事项之③ 理解训练的目的4

你知道吗？了解各项训练的目的4

注意事项之④ 了解自己的能力，调整训练的质与量5

注意事项之⑤ 备赛期可分为五个阶段6

你知道吗？了解五个训练阶段6

注意事项之⑥ 分四个级别进行训练7

你知道吗？练习者根据自身情况决定训练内容7

注意事项之⑦ 制订训练计划8

你知道吗？一周训练计划范例8

注意事项之⑧ 记录训练日志，掌握身体状况9

你知道吗？训练日志范例9

注意事项之⑨ 练习时奔跑距离不要超过3千米10

以最佳状态坚持练习11

专栏1 对话川越总教练／跑者们的Q＆A①12

第1章 马拉松运动的基础13

准备期13

＜练习前／准备期的心理准备＞14

为开始训练打下基础14

心情愉快地坚持训练十分重要15

你知道吗？跑马拉松需要具备哪些身体条件？15

＜马拉松基础姿势＞16

跑法解说 从直立站姿开始16

站立→步行→跑步之间具有联动性16

跑法解说 迈出第一步，落地18

脚后跟先着地，用整个脚掌承担体重18

跑法解说 从第一步到步行20

通过健走练习基础动作20

跑法解说 从步行到跑步①快步跑法22

小步幅、高频率的跑法22

跑法解说 从步行到跑步②大步跑法24

用较大步幅，充满活力地奔跑24

＜跑前热身与跑后放松的基本理论＞26

跑前热身与跑后放松的基础26

训练前后必不可少的准备和护理26

项目清单一起来确认跑前热身和跑后放松的主要练习项目27

了解必须伸展的身体部位28

你知道吗？伸展的部位大体分为五处28

你知道吗？跑前热身的概念和练习方法29

你知道吗？跑后放松的概念和练习方法30

认识、调整身体左右两侧灵活性和活动度的差异31

你知道吗？确认、改善左右两侧差异的伸展活动31

＜练习前／准备期的目标＞32

以慢跑为核心，培养“脚力”32

愉快地坚持下去，自然能达成目标32

项目清单 确认准备期跑步训练的要点33

＜跑步训练＞34

训练项目01 健走34

慢步走是训练的第一步34

训练项目02 慢跑36

注意避免过度加速36

训练项目03 配速跑38

自始至终保持同一速度38

训练项目04 冲刺跑40

使用大步幅，跑出活力40

＜补充强化训练的基本理论＞42

通过补充强化训练培养必要的肌肉力量42

进行补充强化训练的四个目的43

找准不足，进行强化43

你知道吗？马拉松运动能锻炼哪些肌肉？43

通过减少肌肉力量差异来提高水平44

你知道吗？①练习时考虑前后的平衡44

你知道吗？②练习时考虑左右的平衡45

你知道吗？③锻炼时应考虑身体对角线肌肉平衡45

通过小测验，检查前后左右的平衡能力46

目的不同，训练方法亦不同48

你知道吗？了解旨在锻炼肌肉的训练项目48

均衡锻炼三种肌肉力量49

你知道吗？关于训练的量（次数）和质（负荷）49

你知道吗？补充强化训练与跑步训练的平衡49

＜运动装备的基础知识＞50

如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备50

选择合适产品的判断标准50

选择运动鞋的关键是舒适度和气垫性能51

了解长跑运动装备52

＜饮食、营养的基础知识①＞54

注意合理膳食，增强体质与完善体能管理54

注意合理膳食55

跑者自测 根据跑步时间合理安排膳食55

＜运动伤害的基础知识＞56

常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法56

一旦发现异常，应及时治疗56

跑者自测 受伤的主要种类57

跑者自测 了解受伤的主要原因58

保持训练、饮食、睡眠的平衡59

根据身体状态灵活安排休养59

＜训练计划的制订方法＞60

训练计划 无运动经验者模式（准备期）60

注意以较慢速度持续活动身体60

训练计划 标准模式（准备期）62

提升体力＆适应长距离跑步的计划表62

训练计划 有运动经验者模式（准备期）64

有信心也要注意合理分配跑速64

专栏2 对话川越总教练／跑者们的Q＆A②66

第2章 培养耐力基础67

深入训练一期67

＜练习前／深入训练一期的心理准备＞68

适应长距离奔跑，培养耐力基础68

逐渐拉长跑步距离，最后达到 20千米69

适当使用有氧运动和无氧运动以提高水平69

你知道吗？根据脉搏数区分有氧运动和无氧运动69

＜模拟跑步练习的基础＞70

模拟跑步练习使姿势定型70

掌握四个重点，形成适合自己的姿势动作70

跑者自测 把握正确姿势的要点71

＜练习前／深入训练一期的目标＞72

以20千米为目标，培养耐力、速度保持能力、速度感72

马拉松训练的真正开始72

项目清单 确认深入训练一期的训练要点73

＜跑步训练＞74

训练项目05 长距离慢跑（LSD）74

建立起可跑完长距离的自信74

训练项目06 渐进加速跑76

分阶段提高速度76

训练项目07 越野跑78

利用自然地形进行训练78

训练项目08 斜坡冲刺跑80

强度较大，要根据身体状况进行训练80

＜饮食、营养的基础知识②＞82

提高能力与完善体能管理必备的基础营养知识82

了解五大营养元素，均衡膳食82

跑者自测 提高水平不可或缺的五大营养元素83

准备型饮食和护理型饮食84

跑者自测 针对不同的训练内容安排饮食85

＜训练计划的制订方法＞86

训练计划 目标为完赛模式（深入训练一期）86

使用难度较低的训练计划，达到跑完全程的目标86

训练计划 初学者模式（深入训练一期）88

逐渐延长练习距离，直至20千米88

训练计划 跑进4小时模式（深入训练一期）90

一周中的训练要张弛有度90

训练计划 跑进3小时模式（深入训练一期）92

适合高级练习者的高强度训练计划92

专栏3 对话川越总教练／跑者们的Q＆A③94

第3章 培养跑完全程所必需的耐力95

深入训练二期95

＜练习前／深入训练二期的心理准备＞96

培养跑完马拉松全程所必需的耐力96

最低目标和更高目标97

你知道吗？不同级别比赛速度的标准97

＜练习前／深入训练二期的目标＞98

以30千米为目标，注意保持与比赛相同的速度98

以比赛速度坚持跑完30千米98

项目清单 确认深入训练二期中跑步训练的要点99

＜跑步训练＞100

训练项目09 间歇跑100

该项目效果较好，风险也较高100

＜训练计划的制订方法＞102

训练计划 目标为完赛模式（深入训练二期）102

以慢跑90分钟为目标向前跑102

训练计划 初学者模式（深入训练二期）104

注意避免疲劳累积，完成30千米目标104

训练计划 跑进4小时模式（深入训练二期）106

逐渐延长训练距离至30千米，目标设在每千米5～6分钟106

训练计划 跑进3小时模式（深入训练二期）108

认真掌握计划内容，不可急躁108

专栏4 对话川越总教练／跑者们的Q＆A④110

第4章 强化速度，刷新纪录111

实践期111

＜练习前／实践期的心理准备＞112

强化速度，改善体质，开启身体的比赛模式112

同时进行多项训练，并注意保养身体113

你知道吗？为什么要关注血液状况和身体脂肪含量？113

＜练习前／实践期的目标＞114

想象正式比赛现场，磨炼速度与节奏感114

训练与休息的平衡非常重要114

项目清单 确认实践期跑步训练的要点115

＜跑步训练＞116

训练项目10 计时跑116

想象正式比赛，消除不安情绪116

＜训练计划的制订方法＞118

训练计划 目标为完赛模式（实践期）118

理想状态是跑够120分钟，逐渐增加跑步距离118

训练计划 初学者模式（实践期）120

感受比赛速度，预备比赛120

训练计划 跑进4小时模式（实践期）122

掌握跑进4小时所需的节奏感122

训练计划 跑进3小时模式（实践期）124

要跑进3小时，应以不可或缺的速度强化为核心124

专栏5 跑者感言①②126

第5章 备赛期间调整身体状况127

调整期127

＜练习前／调整期的心理准备＞128

将体能的巅峰状态调整至比赛当日128

保持能力，调整好身体状态129

你知道吗？备战比赛，调整身体状态129

＜练习前／调整期的目标＞130

备战比赛，减轻疲劳，提升身体状态130

自比赛当天向前倒数推算，制订训练计划130

项目清单 确认调整期跑步训练的要点131

＜饮食、营养的基础知识③＞132

积蓄能量，迎向正式比赛132

从赛前第3天开始大量摄取碳水化合物132

跑者自测 了解糖原负荷法133

＜训练计划的制订方法＞134

训练计划 目标为完赛模式（调整期）134

注意不要损耗体力，逐渐消除疲劳134

训练计划 初学者模式（调整期）136

通过轻量训练，调整赛前状态136

训练计划 跑进4小时模式（调整期）138

若调整期太焦虑，则无法产生好结果138

训练计划 跑进3小时模式（调整期）140

以最佳状态走上起跑线140

专栏6 跑者感言③④142

第6章 发挥出最佳水平143

比赛的策略与方法143

＜比赛策略＞144

如何在目标时间内跑完42.195千米144

充分发挥练习中积累的经验144

跑者自测 拿下比赛的三个关键145

事先体验场地，感受比赛状况146

你知道吗？看场地时需要注意的地方146

依据个人能力而非既定目标设定速度147

跑者自测 分段时间和分段计时147

根据分段时间和剩余体力灵活应对148

在供水站充分补充水分，预防中暑或脱水150

你知道吗？通过特殊饮品充分补给150

跑者自测 如果身体不舒服怎么办？151

了解各种天气状况的应对方法152

＜比赛当天的对策＞154

掌握比赛当日流程，做好万全准备154

检查从早上开始的行程154

跑者自测 把握比赛当天的时间计划155

饮食：“吃得惯”“易消化”“富含碳水化合物”156

热身活动：根据目标和天气进行调整156

跑者自测 根据水平等级进行调节157

跑者自测 根据气候和身体状态进行调节157

跑者自测 确认比赛当天需要携带的物品158

＜比赛后的注意事项＞160

比赛结束后要护理身体，准备下次比赛160

通过充分的护理和休息恢复体力160

跑者自测 完成比赛后到下次比赛前161

专栏7 跑者感言⑤162

第7章 伸展训练＆补充强化训练164

＜伸展运动＞164

训练计划 静态伸展164

01 小腿肚①164

02 足跟腱①164

03 足跟腱②164

04 小腿肚②164

05 大腿（后侧）①165

06 大腿（后侧）②165

07 大腿（内侧）①165

08 大腿（内侧）②165

09 大腿（前侧）①166

10 大腿（前侧）②166

11 大腿（前侧）③166

12 髋关节（前侧）166

13 臀部（后侧）167

14 臀部（侧面）167

15 腰部周围①167

16 腰部周围②167

17 背部周围①168

18 背部周围②168

19 肩部周围168

20 手臂周围168

21 胸部①169

22 胸部②169

23 颈部（侧面）169

24 颈部（后侧）169

训练计划 动态伸展170

01 大腿（前侧）170

02 大腿（后侧）170

03 臀部171

04 髋关节①171

05 髋关节②172

06 髋关节③172

07 肩关节①173

08 肩关节②173

09 髋关节＆肩关节①173

10 髋关节＆肩关节②174

11 髋关节＆肩关节③174

12 髋关节＆肩关节④175

13 髋关节＆肩关节⑤175

＜跑步强化训练＞176

01 跳跃176

02 上下半身联动跳跃176

03 后踢177

04 抬腿177

05 单脚跳跃178

06 交叉跳跃179

＜补充强化训练＞180

01 扶墙抬腿180

02 抬臀180

03 髋部内收181

04 侧边抬腿181

05 髋部外转182

06 肩胛骨内收182

07 背阔肌下拉183

08 哑铃上推184

09 俯卧撑184

10 弓箭步185

11 下蹲185

12 下蹲跳188

13 分腿蹲跳189

14 仰卧收腹190

15 仰卧卷腹190

16 仰卧抬腿191

17 平板支撑191

后记193

出版后记195