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第一章 饮食与营养3

第1天 讲究饮食的科学合理3

人体的体质在一定程度上取决于遗传基因，但是环境的影响也很大，其中饮食是最重要的影响因素之一。17

食物中有多种营养素能刺激免疫系统，改善人的体质。因此，掌握科学饮食的知识是非常必要的。17

第2天 了解人生不同时期对饮食营养的需求17

不管什么人，都得注重营养问题，尤其是一些处在特殊发育阶段或生理时期的人，饮食得不到良好的保障更容易引发各种各样的疾病。17

根据人体生长发育和环境变化等情况，适当地补充你所需要的营养，才能保证拥有良好的体质17

第3天 确保自己补充足够的维生素25

身体抵抗外来侵害的武器，包括干扰素及各类免疫细胞，数量和活力都和维生素有关。“维生素保健”是专家推荐的最廉价、最风行、最方便的改善体质的方法37

第4天 补充足够的无机盐37

无机盐的主要作用是调节人体的生理机能。一旦无机盐含量减少或缺乏。包括新陈代谢在内的人体的一系列生命活动就会发生障碍，疾病滋生，健康的体质自然也就失去了基础。37

第5天 通过科学饮茶达到健身的目的47

茶叶是著名的世界三大饮料之一，被称为“东方饮料的皇帝”。茶叶中含有大量的营养成分。茶具有多种医疗价值。每天清晨喝一杯茶，会使人一天精神振作、精力充沛。47

第二章 运动与锻炼47

第6天 充分认识锻炼的好处和必要性59

虽然一般的健身运动都是安全有益的，但若不遵守某些原则仍然可能受伤。因此，为安全健身，应充分了解和掌握健身前、后及健身中应该注意的问题。68

锻炼的方式、锻炼的强度、锻炼的时间等等对锻炼所达到的效果都有显著的影响。只有澄清观念，科学锻炼，才能达到迅速增强体质的目的。68

有研究指出，每天运动30到45分钟，每周6天，持续三个月后，可促使血液含氧量增加，保持免疫系统处于最佳状况，明显改善体质。68

第7天 澄清健身运动的错误观念68

第8天 了解与健身运动有关的注意事项73

第9天 选择适宜的室内运动84

室内运动方式灵活多样，不受气候天气的限制，四季均可，老少咸宜，且一般自己可独立进行，因此，只要掌握了基本方法，就很容易施行和坚持。97

第10天 选择适合自己的户外运动97

户外运动可以接触阳光，呼吸新鲜空气，接近大自然。既有个人项目，又有集体或对抗项目，因此，更容易引起人们的兴趣。也是室内运动的重要补充方式。97

第11天 通过锻炼强壮身体各部位和器官119

第12天 注意增强身体的柔韧性127

人的体质强壮应以各个部位和器官的健康为基础。关键的器官功能改善了，人的健康就有了保障。因此，应学会根据自己的情况，有针对性地进行锻炼。127

如果一个人的身体缺乏柔韧性，就容易发生姿势偏差、背痛、运动损伤等不良后果，因此，在日常生活中，必须进行增强身体柔韧性的锻炼。132

第13天 练习太极拳132

太极拳是传统体育项目之一。此项目能通经络、补正气、调节中枢神经、增强人体各器官的功能、改善人体的新陈代谢过程，使人精气充足，神旺体健。139

第14天 全身自我保健按摩139

自我保健按摩是自己用双手在自己的体表穴位或部位上进行按摩手法操作的一种保健方法。它具有防病治病、强身健体、益寿延年的作用。139

第15天 通过运动锻炼达到健美健身的目的151

经常进行系统的科学锻炼，不仅能发达肌肉，获得健美的体态，还能不断增强体质。但要掌握正确的方法，把握一定的原则，才能取得理想的效果。151

控制体重并不像许多人所想象的那么容易。尽管限制饮食对控制体重极其重要，但它并不是最有效的方法。只有将控制饮食同体育锻炼结合起来，才能取得良好的结果。159

第16天 科学有效地进行减肥159

按摩美容法是在中医基础理论指导下，选用适当手法、按摩特定的技巧动作，在体表及有效的穴位、相关的经络部位进行操作，172

以补益脏腑、通行气血、调整经络等来养护、调理皮肤、头发、形体，达到提高生理机能、延缓衰老进程、保持人体美的目的。172

第四章 防病与卫生172

第17天 学会通过按摩进行美容172

第18天 积极防止和摆脱亚健康状态183

随着经济的高速发展，生活节奏的不断加快，许多人经常感到“累”和“疲劳”。要摆脱令人担忧的亚健康状况，183

积极预防，把潜在的疾病消除在萌芽状态，才是简单、经济、明智的选择。183

第19天 要注意身体各部分的细微变化191

癌症，已经成了“生命尽头”的同义语。但是，只要我们重视和了解该如何充分调动自身强大的防御力量，养成良好的习惯，就可能把癌症“拒之门外”。202

在身体的某一部分出现异常变化时，往往是身体的相关部分出了毛病，常查常测，尽早发现，及时纠正，就能避免某些大病的发生。202

第20天 从日常生活做起，远离癌症202

第21天 保护好牙齿216

牙齿作为人体中一个重要器官，影响人体对各种养分的消化和吸收，与人的健康息息相关。为了保护牙齿，除了保证健康科学的生活方式外，还应讲究用牙护牙的原则。216

第22天 搞好家庭和个人卫生225

除了饮食的卫生，身体的卫生，生活环境和生活习惯的卫生都会影响人体的健康。搞好家庭和个人卫生是拥有健康体质、减少疾病发生的一个重要环节。225

第23天 科学洗浴、促进健康236

第24天 奠定健康生活方式的基础245

洗浴不仅能够保持身体清洁卫生，还可促进全身血液循环，既有催眠作用，又能健身防病。因此，为了增强体质，有必要了解和掌握科学的洗浴知识。245

第五章 习惯与细节245

许多疾病都是不健康的生活方式造成的，学习和掌握健康生活方式方面的知识，增强自我保健能力，是获得健康体质的基本功。251

第25天 注意生活中的细节251

我们的生活方式和日常所做的事情，都会影响到我们的健康，我们能控制的并不少。注意生活中的细节，对改善体质也是至关重要的。259

第26天 让积极健康的性爱成为改善体质的催化剂259

只有适当而有规律的性生活才会对人的健康和长寿产生有益影响，因此，应该努力提高性爱技巧、把握性爱原则。268

第27天 努力改变吸烟的坏习惯268

吸烟对人体有害、戒烟则能改善体质。当然，要想有效戒烟，需要把握某些原则，更需要自身的毅力。277

第28天 积极改善你的睡眠277

睡眠不好，不仅会影响人的精力，还会降低人的免疫力，诱发某些疾病。因此，要想拥有健康的体质，必须积极改善睡眠。277

第六章 心理与性格277

第29天 充分重视心理健康287

人的健康不仅包括生理健康，同时包括心理健康。许多疾病的发生都与心理因素有关，只有保持心理的健康，才可能拥有健康的体质。287

第30天 学会积极地排除不良情绪293

医学专家已证实情绪与免疫系统有关联性，如悲伤的情绪会释放压力荷尔蒙，压抑免疫系统等等，因此，为了拥有健康的体质，必须学会摆脱各种不良情绪。302

第31天 培养愉快的性格，养成快乐的习惯302