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第一章 中老年人健身运动的特殊规律与处方指南1

第一节 中老年人健身运动的特殊性规律1

一、中老年人的划分标准1

二、中老年人健身运动的身心特点2

三、老年人健身运动的特殊效益5

四、影响老年人参与健身运动的心理因素9

第二节 中老年人健身运动最佳处方指南11

一、中年人如何制订运动处方11

二、制订老年人运动处方的原则、程序及内容11

三、中老年人健身运动的原则13

四、中老年人健身运动的要求14

五、有氧运动和无氧运动的主要区别及运动强度的分类15

六、晚间运动锻炼建议16

第三节 中老年运动处方范式要素17

一、适合中年人健身运动的内容、手段及方式17

二、适合老年人健身运动的内容、手段及方式18

三、中老年人暂停锻炼或停止运动的指征21

四、中老年人运动锻炼的自我监督与医务督导21

第二章 中老年人群的个性化运动处方30

第一节 中老年人健身运动处方的运用技巧30

一、中年人健身运动处方范式30

二、中年人健身运动处方范例31

三、中年人的个性化运动处方33

四、老年人健身运动处方范式34

五、适宜老年人锻炼的简易耐力性运动处方36

六、老年人日常运动量的评价方法37

第二节 中老年人群的个性化运动处方39

一、减轻中年知识分子和白领工作压力的健身运动处方39

二、延缓老年人衰老的健身运动处方40

三、慢性疲劳综合征患者的康复运动处方42

四、中老年循环训练健身运动处方范例44

五、更年期综合征患者的康复运动处方44

六、水疗健身处方47

第三节 中老年人群的减肥运动处方48

一、老年肥胖患者的个性化运动处方48

二、减缩中老年人脂肪的健身运动处方50

第三章 运动处方的运用技巧与能量消耗的计算方法52

第一节 运动处方概述52

一、运动处方的起源及概念52

二、运动处方的优点52

三、运动处方的分类53

四、制订运动处方的原则及步骤53

第二节 大众运动处方的运用技法与能量消耗的换算54

一、步行运动处方的运用技巧54

二、不同年龄组步行锻炼预备性运动处方范例60

三、步行能量消耗的换算方法60

四、跑步运动处方的运用技巧61

五、跑步锻炼运动处方范例64

六、跑步时能量消耗的换算方法65

七、游泳运动处方的运用技巧65

八、游泳运动处方范例66

九、游泳时能量消耗的换算方法68

十、自行车运动处方的运用技巧69

十一、自行车运动处方范例70

十二、自行车运动能量消耗的换算方法70

第四章 健康和健身运动营养指南72

第一节 健康和健身运动与营养的关系72

一、营养对健康和健身运动的意义72

二、健康和健身运动对营养的基本要求73

第二节 营养目标、营养素与健康饮食77

一、我国民众的营养目标与健康饮食方案78

二、制订健康膳食营养方案的步骤80

三、健康饮食必备的七大营养素84

第三节 健康和健身运动的饮食原则与膳食指南101

一、健康和健身运动的饮食原则101

二、中国居民的膳食指南102

三、世界发达国家居民的膳食指南102

四、健康食品的选择与食物的搭配指南104

第四节 健康的营养早餐及食物选择处方指南109

第五节 制订健康膳食处方的安全措施111

一、应该减少食用的食物111

二、注意食物安全112

第五章 中老年人群的个性化营养处方114

第一节 中老年营养处方范式要素114

一、中老年膳食营养金字塔114

二、中老年健身运动营养的基本原则115

三、中老年膳食指南116

四、中年人膳食营养处方116

五、老年人膳食十大原则118

六、老年人膳食物质代谢特点及营养处方120

第二节 中老年人群的个性化营养处方123

一、减轻中年知识分子和白领工作压力的膳食营养处方123

二、中老年肥胖者的膳食营养处方126

第三节 中老年人重点食物的选择处方128

一、中年人重点食物的选择处方128

二、老年人重点食物的选择处方128

三、老年人四季饮食的选择处方129

第六章 中老年人的生活保健与疾病预防处方130

第一节 中老年人的生活保健处方130

一、中老年人的春季养生处方130

二、中老年人的夏季养生处方130

三、中老年人的秋季养生处方131

四、中老年人的冬季养生处方132

五、中老年人生活中的养生处方133

六、中老年人皮肤保养处方133

七、中老年人眼目保养处方134

八、中老年人口齿保养处方135

九、中老年人颈椎保养处方135

十、中老年人腰背保养处方136

十一、中老年人腿足保健处方136

十二、增强大脑功能的保健处方137

十三、合理的睡眠保健处方138

十四、预防早衰的保健处方139

十五、脑力劳动者简易保健处方142

十六、中老年人的心理保健处方143

第二节 中老年人疾病的预防保健处方145

一、预防中老年人呼吸道感染的保健处方145

二、预防中老年人便秘的保健处方145

三、预防中老年心脏病和高血压的保健处方146

四、预防中老年脑溢血和动脉硬化的保健处方147

五、预防中老年人中风的保健处方148

六、预防中老年人肝脏病的保健处方148

七、预防中老年人癌症的保健处方149

八、预防中老年妇女宫颈癌的保健处方150

九、预防老年骨折的保健处方150

十、预防老年性耳聋的保健处方151

十一、预防老年性白内障、青光眼的保健处方152

十二、预防中老年人口腔炎的保健处方153

十三、预防中老年口腔黏膜白斑病的保健处方154

十四、预防中老年型糖尿病的保健处方155

十五、更年期综合症的自我治疗处方156

十六、口臭的自我治疗处方156

十七、预防焦虑症的保健处方157

第七章 中老年人群的个性化心理保健处方160

第一节 中年期的主要心理问题与调适保健处方160

一、中年人容易产生的主要心理问题160

二、中年人心理危机的预防处方164

三、中年人抗衰老的自我心理保健处方165

四、中年人婚姻的调适处方168

五、长期独处异地者的心理护理与保健处方170

六、更年期简易心理保健处方170

七、更年期心理与保健的综合调治处方171

八、中年人的卫生保健处方173

九、中年人心理压力的自我消解处方173

第二节 老年期的主要心理问题与调适保健处方176

一、老年期容易产生的主要心理问题176

二、老年人心理疾病的预防处方182

三、老年期的心理保健处方183

四、退休者的心理护理与保健处方189

五、退位或被迫退位者心理护理与保健处方191

六、老年人心理疾病的综合调适处方191

七、老年性功能衰退的调适处方193

八、老年人丧偶综合征的调适处方194

第三节 中老年病人的心理护理与调适保健处方195

一、中年病人的心理护理与保健处方195

二、老年病人的心理护理与保健处方197

第八章 健康长寿探秘200

第一节 健康长寿的基本机理和长寿新理念200

一、人生应享的寿命200

二、人体衰老的原因203

三、怎样使生命接近和达到极限期207

第二节 人类健康长寿探秘208

一、“长寿之王”养生的个体性特征208

二、“长寿之乡”养生的地域性特征211

三、人类寿星健康长寿的共同性特征213

第三节 现代健康新理念219

一、健康的含义219

二、生理健康的标准219

三、心理健康的标准223

四、适应社会与适应自然226

五、道德健康229

六、21世纪的健康新理念230

主要参考文献232