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A 理论1

1 跑酷和自由奔跑的发展历史1

1.1 乔治·伊柏尔和他的“自然方法”1

1.2 20世纪初的教育改革和“自然体育”2

1.3 雷蒙德·贝尔3

1.4 大卫·贝尔3

1.5 位移的艺术4

1.6 跑酷运动的命名4

1.7 从跑酷到自由奔跑5

1.8 跑酷和自由奔跑的定义6

1.9 自由奔跑的进一步发展6

1.10 前景—目前的趋势和发展7

1.11 作为业余运动、群众运动和校园运动的跑酷和自由奔跑8

2 跑酷和自由奔跑中的安全和责任11

2.1 贝尔和福冈的哲学11

2.2 跑酷和自由奔跑的基本行为方式12

2.3 安全措施和训练规则13

2.4 服装、鞋及其他15

3 跑酷和自由奔跑训练19

3.1 解剖学和生理学基础19

3.1.1 人体构造19

3.1.2 营养和能量补充22

3.1.3 身体的适应过程26

3.2 训练规则和知识28

3.2.1 协调性训练和技巧训练30

3.2.2 耐力31

3.2.3 力量33

3.2.4 速度40

3.2.5 灵活性42

3.3 组合训练44

3.3.1 热身45

3.3.2 训练重点47

3.3.3 放松或训练结束47

3.4 预备练习和补充训练实例48

B 实践55

4 跑酷和自由奔跑——基本动作55

4.1 平衡58

4.1.1 平衡能力59

4.1.2 走栏杆（足部平衡）61

4.1.3 猫爬（四肢平衡）62

4.1.4 倒立（双手平衡）63

4.2 跑步66

4.3 跳跃69

4.3.1 支撑跳跃的起跳69

4.3.2 蹬墙起跳70

4.3.3 定点跳76

4.3.4 速降82

4.4 落地83

4.4.1 单脚落地85

4.4.2 双脚落地88

4.5 支撑跳跃99

4.5.1 走步跳——带衔接步的支撑跳跃技巧101

4.5.2 侧跃103

4.5.3 懒人跳（跑跳）108

4.5.4 猩猩跳（猴跳、猫跳）111

4.5.5 双腿冲跳（小偷跳）119

4.5.6 屁蹲跳123

4.5.7 反身跳（屈腿转身）128

4.5.8 侧手反抓墙132

4.5.9 手撑旋转（360°屈腿转身）137

4.6 攀爬141

4.6.1 上墙（徒手上墙）143

4.6.2 猫挂（屈腿悬挂）149

4.6.3 双立臂154

4.6.4 下墙156

4.7 悬挂和摆动159

4.8 钻杆162

4.8.1 双脚钻杆162

4.8.2 螺旋钻杆169

5 自由奔跑——高级动作175

5.1 空翻175

5.1.1 自由空翻176

5.1.2 侧空翻182

5.2 墙面技巧186

5.2.1 转墙186

5.2.2 蹬墙空翻193

6 发展和前景203

6.1 世界顶级自由奔跑者采访录203

6.2 场地212

6.3 团队213

6.4 工作室213

6.5 训练、进修和深造214

6.6 比赛214

6.7 广告215

6.8 服装和鞋215

6.9 其他216

7 技巧百科219

7.1 与障碍物相关的站位219

7.2 轴线220

7.3 支撑和悬挂时的抓握方式221

7.3.1 支撑时的抓握221

7.3.2 悬挂时的抓握224

7.4 跑酷和自由奔跑动作概览226

附录234

落地时的负荷234

跑酷中高度、距离和落地技巧对膝关节和踝关节的影响235