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Part 1 练习正位瑜伽，激活身心正面能量8

正位瑜伽，养护身体一生健康8

1.瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎8

2.拒绝伤害，坚持练习科学的正位瑜伽8

科学认识人体最主要的骨骼——脊椎10

1.脊椎健康与身体健康密切相关10

2.检查你的脊椎是否健康12

疗治脊椎，揭秘瑜伽正位奇效12

如何开始练习正位瑜伽13

1.什么是“正位瑜伽”13

2.建立身体各部位的正位中心线13

3.从正位瑜伽的基础动作开始练习16

4.呼吸、定点、正位、伸展，自我检视身体是否端正20

练习正位瑜伽的注意事项20

1.练习前的准备20

2.练习中的注意事项21

练习正位瑜伽的禁忌事项22

1.身患疾病的人应避免或慎练瑜伽22

2.瑜伽练习中的禁忌事项22

3.月经期要谨慎进行练习22

4.其他禁忌事项22

收束法，增强瑜伽能量23

1.收颌收束法23

2.收腹收束法24

3.会阴收束法25

凝视法，保证瑜伽正确进行26

Part 2 站姿 正位体式30

合掌立脚式30

站立侧拉腿式32

山式34

三角式36

反三角式38

三角扣手式40

半莲花站立前屈式42

舒缓拉背式44

树式46

风吹树式48

弦月式50

手抓脚单腿站立伸展式52

幻椅式54

加强侧伸展式56

鸟王式58

双角式60

站姿炮弹式62

壮美式64

脊椎后弯式66

脊椎扭转式68

前蹲式70

新月式72

鹰式74

鸵鸟式76

舞者式78

半月式80

三角转动式82

侧角伸展式84

前伸一式86

叭喇狗A式88

叭喇狗B式90

花环式92

劈叉式94

谦卑战士式96

脚尖式98

战士一式100

战士二式102

战士三式104

Part 3 坐姿 正位体式108

简易坐108

至善坐110

莲花座112

手杖式114

半船式116

坐广角A式118

坐广角B式120

莲花座前屈扭转式122

圣哲玛丽琪式124

莲花式126

闭莲式128

头部放松式130

敬礼式132

吉祥式134

坐姿臂前伸式136

手背交叉式138

弯腰变形式140

“V”字式142

鹭式144

牛面式146

半闭莲变体式148

鸽子式150

射手式152

摇篮式154

细腿变化式156

身印式158

磨豆式160

蝙蝠式162

双腿头碰膝式164

后视式166

Part 4 跪姿 正位体式170

抬腿式170

跪姿伸腿式172

骑马式174

骑马变形式176

下犬式178

蜥蜴式180

塌式182

跪姿背部舒展式184

骆驼式186

髋屈肌伸展式188

猫式190

猫式变形式192

鹫鸟变形式194

脚尖跪式196

狗变式198

门闩式200

海豚式202

婴儿式204

半脚尖式206

英雄式208

英雄伸臂式210

英雄前屈式212

英雄转体式214

简单坐转体式216

半英雄式全伸展式218

手臂旋转式220

跪坐式222

Part 5 仰卧 正位体式226

鱼式226

仰卧扭转放松式228

炮弹式230

犁式232

肩立菱式234

扭腰式236

膝贴耳式238

手肘轮式240

美臀式242

半莲花脊椎伸展式244

鱼式变形246

船式248

侧躯单腿伸展式250

肩桥变形式252

斜面式254

拱桥式256

桥式258

卧束角式260

膝碰耳犁式262

仰卧脊椎扭转式264

仰卧脊椎腿扭转式266

上莲花倒立式268

仰卧抱膝式270

Part 6 俯卧 正位体式274

后抬腿式274

后板式276

弓式278

半弓式280

眼镜蛇式282

眼镜蛇变形式284

蝗虫变形式286

俯卧飞机扣手式288

飞机扭转式290

桥平衡式292

菱形按压式294

俯卧抬膝式296

俯卧飞机式298

猫变形式300

头立三角式302

头倒立式304

头肘倒立式306

腿分开前俯式308

伏莲式310

下犬式变体312

上犬式314

四肢支撑式316

美梓正位瑜伽Q＆A318