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引言1

关于本书1

本书惯用格式2

阿呆的假设2

本书的组织结构3

本书使用的图标5

阅读方法指导6

第一部分 让身体与沙发“道别”7

第1章 健身101：入门准备9

没错，健身也需要先做测试9

“武器”的选择10

身心伸展运动11

你每天吃什么？11

在家还是在健身房——选择最适合你的12

特殊人群的特殊锻炼12

第2章 健康状况测试14

你的健康史如何？14

你的心率是多少？15

你的血压是多少？16

你的心脏健康吗？16

你身上有多少脂肪？17

你够强壮吗？23

你的柔韧性如何？26

身体测试结果27

第3章 制订“进攻”计划29

目标设定29

通过小恩小惠激励自己32

把一切都记下来32

让健身成为一种习惯36

第4章 聘请教练39

聘请健身教练的五大理由39

筛掉滥竽充数者40

遇见一个了解一个46

充分利用你的第一堂课48

努力做个好学员49

第二部分 享受纯粹健康：合理膳食避免受伤51

第5章 这不该发生在你身上：避免常规性意外伤害53

小心常规意外伤害53

RICE疗法60

第6章 伸展运动62

为什么要做伸展运动62

运动前、运动后还是运动中？该在什么时候进行伸展运动呢？63

伸展运动中需遵循的一些规则64

简易日常伸展运动日程安排65

寻找多种伸展运动方式71

第7章 营养学基础77

卡路里控制77

了解脂肪78

细心选择含碳量适当的食物79

摄入足够量的蛋白质，勿对高蛋白质宣传信以为真82

饮食习惯自我测评82

遵循食物金字塔饮食规律83

为健身进行体能“充电”87

多喝水88

别在补品上浪费时间90

第三部分从“心”开始93

第8章 有氧锻炼知识速成培训95

两条不能违背的有氧锻炼规则95

你还需要付出怎样的努力？97

还有多长的路要走？104

为了健康，按计划进行有氧锻炼105

为了减肥，按计划进行有氧锻炼106

制订有氧锻炼计划，优化健身方案1

注意休息112

第9章 有氧健身器材的使用114

那些卡路里计数器是否可信？114

如何“对抗”对于有氧锻炼器材的厌倦感115

室内锻炼119

第10章 户外运动132

步行132

跑步134

骑车：公路和山地136

直排轮式溜冰鞋138

游泳140

雪地徒步旅行142

第四部分 推举与屈压运动：通过力量锻炼塑造健美身姿145

第11章 为何要做力量训练147

拿起哑铃的五大理由147

塑造身型：谬论与现实151

第12章 肌肉：失去后才懂得珍惜155

肩部158

背部159

胸（胸肌）162

双臂163

腹肌166

臀部和髋部168

双腿170

第13章 揭秘重力锻炼器械173

重力训练器械173

自由重力锻炼器械178

滑轮式健身拉环设备183

健身管与健身带184

身体186

第14章 制订力量训练计划187

力量锻炼计划制订方面的几个障碍187

关于腹肌194

一种简单而有效的锻炼方式196

第五部分 一举征服两肺：力量练习217

第15章 循环训练法：健康和娱乐并重219

建立训练站并了解将要做的训练219

在作为示范的训练站之间运动225

将各训练站组合在一起，形成循环训练226

第16章 瑜伽面面观：身心运动228

从你的肘部了解你的瑜伽姿势228

找到一种适合你的瑜伽类型229

上瑜伽课230

常规瑜伽231

第17章 普拉提：塑身健体237

了解普拉提的练习原理237

找到普拉提班或教练238

一些普拉提的练习239

第六部分征服健身房243

第18章 健康俱乐部启蒙知识：发挥健身房的最大功效245

你应该加入健康俱乐部吗？246

了解如何评估一家健身房247

勇敢地独自面对健身房254

健身俱乐部中的礼仪：潜规则256

课堂上的行为准则260

第19章 选择锻炼辅导班和光碟261

为什么要参加辅导班？262

选择DVD健身光碟271

第20章 设计家用健身房279

设计你的练习空间279

购买设备的技巧281

投资购买心肺功能锻炼设备283

购买力量器械291

购买灵活性练习装置299

第七部分 适于各年龄段锻炼301

第21章 健康怀孕：两个人的运动303

了解孕期健身的益处304

与你的健康保健医师配合305

怀孕期间可以进行的几种比较好的运动305

监测你的孕期锻炼日程309

生完孩子后继续锻炼311

第22章 幼儿、儿童、青少年全家性趣味活动313

让蹒跚学步的孩子去室外活动314

抽时间和孩子（6～12岁）在一起316

和孩子（孩子10多岁时）保持沟通317

第23章 年老时依然保持活力320

在运动中保持青春活力320

学习从何处开始321

保证安全323

第八部分 十大秘诀325

第24章 大汗淋漓十法则327

降低患病的风险327

控制体重331

改善自己的形象331

从心理上对人有益332

享受社交之趣333

改善你的工作表现333

全家受益334

满足自己的竞争欲335

让生活更有乐趣335

更好地享受生活335

第25章 低于100美元的健身投资337

水瓶337

袜子338

伸展运动专用垫338

推举专用手套339

锻炼日志339

“铁将军”（P1ateMates）340

健身包340

心律监测器341

个人运动指导341

按摩342

第26章 十种欺骗人的健身器材343

除脂产品344

新陈代谢促进器344

脂肪阻滞剂345

无用的运动器械345

电子肌肉刺激模拟器械345

局部减肥器械346

瘦身衣346

四分钟的测试346

心肺功能锻炼器械347

负重锻炼347

第27章 保持运动积极性的十种方法349

为体育比赛做准备349

把目标放在显而易见的位置350

和俱乐部或团队一起进行锻炼350

找个搭档一起锻炼351

加入网络健康社团351

定期进行健康测试352

让锻炼多样化352

合理着装353

保持愉悦的心情353

读成功人士的故事354

附录 如何自学355

审视科学研究355

健康杂志358

报纸359

因特网360