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第一篇 警惕“体质衰退”在向你走来一、体质衰退是女性的“百病之源”什么是体质2

不可漠视的体质衰退现象2

女性在不同年龄阶段的体质变化4

40岁以上的女性要格外注重体质6

二、女性体质衰退的表现7

身高下降对健康提出警告7

女性肥胖问题凸显9

乳腺疾病威胁女性健康10

心脑血管病的女性患者在增加10

老年病正在“下放”给年轻人12

女性的力量素质下降12

女性的速度素质下降13

女性的柔韧素质下降14

三、良好的生活方式是体质健康的基础体质是健康大厦的基石16

读懂女性体质健康曲线17

世界各地的长寿经验18

名人养生之道21

四、要学会体质健康的自我管理22

健康像企业一样需要经营管理22

女性的健康管理从五方面着手22

运动锻炼扼制体质下降的速度23

健康小测试：给自己的体质打打分25

第二篇 运动不足带来的健康问题32

一、困扰之一——累32

为什么休息多了还是累32

两种模式的差异33

理解现代人的“疲劳”34

运动不是可有可无的事35

二、困扰之二——睡眠质量37

影响睡眠质量的因素37

“良性疲劳”提高睡眠质量38

三、困扰之三——代谢性疾病39

中年女性是代谢性疾病的高发人群39

代谢性疾病高发的原因：不良生活方式40

缺乏体力活动是女性高发代谢性疾病的重要原因40

防止得糖尿病的“六字诀”41

四、困扰之四——体内环境“酸碱平衡”什么叫酸性体质42

控制酸性体质的关键是出“动汗”43

警惕我们生命中的“死海现象”43

内环境平衡极易被错误的生活和工作方式打破44

内环境平衡极易被错误的饮食方式打破45

内环境平衡极易被错误的用药观打破47

五、困扰之五——经期综合征和妇科疾病经前期综合征的症状49

温和运动缓解经期不适症状50

关注“环境激素”51

解决“环境激素”污染的办法52

六、困扰之六——皮肤和发质健康53

女性的皮肤及发质与健康状况密切相关53

年龄、饮食与肌肤发质的关系54

七、困扰之七——乳腺健康57

乳腺疾病已成为中年女性的一个潜在危机57

乳腺病的病因58

运动利于乳腺健康59

运动保障乳腺健康的方法60

八、困扰之八——便秘62

便秘与肠道健康62

“肠道体操”治便秘63

九、困扰之九——血黏和贫血64

手脚冰凉现象64

防止手脚冰凉的办法64

贫血现象较普遍65

运动可改善贫血体质65

十、困扰之十——尿失禁67

多发于中老年女性的“尿失禁”67

改善尿失禁的好方法67

十一、困扰之十一——头晕、头痛和腰酸背痛头晕和头痛的原因69

怎样分析头晕、头痛69

腰背酸痛是白领阶层的常见职业病70

“腕关节综合征”和“低头综合征”70

十二、困扰之十二——肾的问题72

中西医关于“肾”的含义72

肾病的信号72

慢性肾衰竭73

十三、困扰之十三——亚健康74

亚健康的十大症状74

亚健康是体质下降的结果74

亚健康中的心理问题76

十四、困扰之十四——生育期、妊娠期和产后康复生育前要先锻炼骨骼和肌肉77

妊娠期间也要强化肌肉训练77

产后康复锻炼78

第三篇 女性健身的十大要素80

一、健心——关注心脏健康刻不容缓80

心脏向我们的健康“发威”80

健心锻炼81

心脏健康三部曲之一：打扫血液卫生82

心脏健康三部曲之二：坚持做“心血管体操”84

心脏健康三部曲之三：定期“血检”85

二、健肺——爱肺就是爱健康86

肺是“第一卫士”86

了解肺炎和慢阻肺86

检查呼吸行为是否健康87

运动能够保持肺部健康89

有氧运动的呼吸训练能增强肺部的能力89

日常的呼吸锻炼90

三、健肌——肌肉锻炼不能少93

肌力为动之本93

有效的肌力训练对中老年人很有意义94

女性练力量利于保持形体96

力量练习对更年期女性起重要调节作用97

练力量的四大原则98

四、健骨——关注骨骼关节健康100

骨骼关节疾病困扰女性100

不同人群的骨骼关节问题101

骨骼关节健康的“四大基石”103

骨骼锻炼的3个关键阶段104

“衰退”在骨骼健康中应引起关注105

关注骨质疏松105

五、健腿——对健身价值最高的运动109

腿是健康的晴雨表109

健腿运动的3个50％110

健腿在保障健康中的五大意义111

六、健脚——给自己一个坚强的支撑113

脚的问题是“走”出来的113

健走治脚患114

踝关节锻炼114

七、健颈肩——不让颈椎病再流行116

颈椎不适的问题无处不在116

引发颈肩病的5个原因116

颈肩保健的原则117

八、健腰背——脊柱健康很重要118

脊柱病变的7个类型118

脊柱健康的锻炼原则119

九、健感觉器官——刺激不是没用的121

感觉器官的锻炼在生命中的意义121

感觉器官的伤害与锻炼122

训练的最好方法是接受锻炼的刺激122

十、健脑——让大脑保持年轻125

大脑的“用进废退”125

反向健身运动的功效126

十一、简单易学的实用健身操128

怎样练好这套操128

全身骨骼锻炼——大树参天操130

缓解颈部酸痛——隔墙看戏操131

防治颈椎问题——十点十分操132

缓解背部酸痛——旱地划船操133

缓解背痛背酸——背部放松操134

锻炼肩部关节——徒手绕环操135

缓解手腕酸痛——翻压手腕操136

缓解手指疼痛——手指伸展操137

缓解手臂酸痛——交叉翻腕操138

缓解手部变形——手指伸屈操139

保养手部皮肤——手部切菜操140

锻炼髋部关节——髋部伸展操141

锻炼膝部关节——小半蹲（静力蹲）操142

锻炼腰部力量——转腰操143

缓解腰背不适——侧向弯曲操144

锻炼腰椎腰背——腰前伸操145

锻炼腰背肌力——单腿后背操146

锻炼肘部关节——哑铃操147

锻炼脚踝关节——提踵操148

第四篇 适合女性的运动方式150

一、最好的运动是步行150

简单的“走”并不简单150

两个“增加”和一个“减少”151

为什么“走”给我们带来健康153

怎样理解“健走”156

健走运动的基本要求158

怎样参加健走锻炼165

功能性健走方法：10点10分走168

从事健走锻炼的注意事项168

二、慢跑运动：身体的大扫除172

漫话跑步运动172

怎样开始“健康跑”174

健康跑要注意的几个问题176

跑步与动汗176

跑步与心脏功能177

三、健身车运动179

骑健身车和骑自行车的区别179

健身车运动对女性更适合179

几种健身性骑行方法181

骑健身车运动的注意事项182

四、巧用社区健身器183

什么是全民健身路径183

健身器械力量锻炼功能一览184

正确使用健身器材的方法191

健身器锻炼心脏的几种方法192

健身器锻炼腿部的几种方法195

健身器加强颈肩的力量练习196

健身器锻炼脊椎及腰背力量练习197

健身器锻炼神经系统199

第五篇 学会科学地运动锻炼202

一、健身设计202

健身方面的“因人而异”202

怎样理解健身设计203

健身设计包括哪些方面204

二、科学锻炼的两大原则206

全面分析原则206

专门性健身锻炼的原则209

三、全面的运动锻炼健身模式210

运动系统与呼吸循环系统之间的关系210

运动系统与消化系统之间的关系213

运动系统与泌尿系统及内分泌系统之间的关系213

运动系统与感觉系统及神经系统之间的关系214

四、健身运动的科学训练215

提高心肺功能和代谢能力的有氧健身运动215

我们为什么要从事有氧健身运动216

有氧健身运动适合中老年人的行为能力217

从事有氧运动的几个要点218

如何正确制定运动量220

健身中的注意事项221

常用控制心率的计算方法222

自我锻炼结果评价223

第六篇 培养正确的营养观226

一、营养观要转变226

“假日综合征”带来的烦恼226

营养过剩引发“四高症”227

营养过剩的自我检测228

自由基是疾病之源229

女性不妨多吃高纤维食物230

良好的饮食习惯可少得癌症231

二、不可缺少的营养素232

碳水化合物是“生命之宝”232

拒绝瓜子——请节制食用植物油脂的用量233

拒绝脂肪，不如用掉脂肪234

防止蛋白质过量对人造成的伤害236

矿物质是人类健康的“银行”237

水是生命的调节剂238

维生素——生命中的调色板240

三、饮食与健康242

健康的问题是“吃”出来的242

良好的饮食习惯利于健康243

健身锻炼中的饮食244

第七篇 用运动保持心理健康246

一、体质健康中的身心问题246

怎样理解身心健康246

“七情”与健康247

二、关注心理健康248

白领健康的头号敌人——抑郁症248

抑郁症的表现249

保持心理平衡的重要手段249

非良性心理平衡的定位250

三、体育健身是一种心理减压的手段251

体育与心理251

用锻炼来治疗“疲劳综合征”252

运动宣泄法252

健身使你更快乐253

健身成为时尚255