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上篇 健康与营养3

第一章 健康概述3

第一节 健康的定义及组成3

一、健康的定义及标准3

二、健康的组成4

第二节 现代社会生活与健康6

一、健美操与健康7

二、向不健康的生活方式挑战9

一、营养的概念11

第一节 营养与饮食11

第二章 营养概述11

二、营养与健康12

三、现代社会的饮食与营养问题12

第二节 营养素13

一、三大供能营养素13

二、维生素16

三、矿物质22

四、水26

五、食物纤维28

二、热能与健康29

第三节 饮食与热能29

一、热能的概念及作用29

三、热能与运动30

四、对控制热能的一些建议31

第四节 常用食物的热能含量及营养价值32

一、谷物类32

二、奶制品类33

三、蛋类33

四、鱼类34

五、肉类35

六、豆制品类36

七、食用油类37

八、蔬菜类37

九、水果类40

十、蔬果汁类43

第五节 饮食常识44

一、合理饮食助健康44

二、食品特性知多少58

三、饮食误区70

第一节 肥胖的测量83

一、衡量肥胖的标准83

第三章 体重控制83

中篇 减肥与运动83

二、测量肥胖度的方法84

三、肥胖测定实例89

第二节 肥胖的成因90

一、肥胖的分类90

二、肥胖的危害90

三、肥胖的原因91

四、肥胖原因的自我分析94

一、能量平衡与体重控制95

第三节 体重控制95

二、体重增加的原因100

三、控制体重需改变生活方式102

四、控制体重(减肥)实例分析103

第四节 减肥常识105

一、减肥须慎重105

二、减肥与运动107

三、减肥与饮食112

四、减肥方法介绍118

五、减肥误区120

二、运动的分类125

一、运动的定义125

第一节 运动的基本理论125

第四章 运动概述125

三、运动前的准备126

四、运动强度、时间和频度128

五、科学运动锻炼的原则130

第二节 健身运动的特点131

一、提倡健康第一性131

二、提倡多参加有氧运动132

三、提倡因人而异132

四、提倡全面性发展132

二、运动性疲劳的分类133

一、运动性疲劳的定义133

第三节 运动性疲劳与恢复133

三、运动性疲劳产生的原因134

四、运动性疲劳的表现134

五、运动性疲劳的预防135

六、运动性疲劳的恢复方法135

第四节 运动损伤的预防与处理136

一、运动损伤的定义136

二、预防运动损伤的方法136

三、常见的运动损伤137

第五节 运动与环境143

一、不同环境中的运动反应143

二、与运动环境有关的疾病146

一、运动与营养147

第六节 运动常识147

二、锻炼要科学157

三、运动与保健175

下篇 健美与健美操185

第五章 健美入门知识185

第一节 每个人都需要强健的肌肉185

一、对人体肌肉的基本认识186

二、健美训练效果186

一、重量、次数和时间的掌握187

第二节 如何进行科学锻炼187

二、动作要准确、完整，呼吸要合理188

三、训练器材188

四、怎样安排肌肉练习的顺序190

第三节 全身各主要大肌肉的锻炼方法191

一、颈部——双手正压颈屈伸191

二、肩部——侧平举192

三、胸部——平卧举192

四、臂部——两臂弯举193

五、背部——俯身划船193

七、腿部——后蹲195

六、腹腰部——仰卧抬腿蜷缩上体195

八、腿部——俯卧腿弯举196

九、腿部——站立提踵197

第四节 健美锻炼的注意事项197

一、练前咨询197

二、注意事项198

第六章 健身健美操199

第一节 健身健美操概述199

一、健美操的起源和发展199

三、哪些运动是有氧运动?200

二、什么是有氧运动?什么是有氧健身操?200

四、“竞技健美操”和“健身健美操”的区别201

五、健身健美操的分类201

六、有氧健身操运动的特点201

七、有氧健身操的课程结构202

八、有氧健身操的运动量掌握202

第二节 国内外流行健身健美操介绍203

一、高—低强度有氧操(HI-LO)203

二、有氧舞蹈(AEROBIC DANCE)204

三、有氧踏板操(STEP AEROBICS)205

四、搏击有氧操(KICKBOXING AEROBICS)208

五、水中有氧操(AQUATIC AEROBICS)209

六、瑜珈健身(YOGA)212

一、传统有氧操类216

第三节 各种健身健美操课程的特点216

二、踏板类217

三、舞蹈类217

四、自行车类218

五、搏击类218

六、瑜珈伸展类218

七、水中运动类219

八、力量训练类219

一、大众健美操组合练习220

第四节 有氧操组合的介绍220

二、有氧踏板操222

三、搏击有氧操课程239

四、水中健身课程241

五、瑜珈练习245

六、伸展运动介绍247

第五节 健身健美操运动损伤与预防248

一、健身健美操运动会产生哪些运动损伤248

二、健身健美操运动损伤产生的主要原因248

三、一些有氧健美操受伤的主要情况、产生原因和预防方法249

一、成为一名合格的健身指导必须具备的条件250

第六节 如何成为一名合格的健身指导(健美操教练)250

二、健美操教练的教学技巧和教学技术253

三、健美操的教学方法和教学内容258

四、团体健身课程基本动作术语和教学术语中英文对照263

第七章 竞技健美操265

第一节 竞技健美操概述265

一、竞技健美操简介265

二、竞技健美操的发展266

三、国内外相关健美操组织270

一、控制力训练273

第二节 竞技健美操训练273

二、柔韧性训练275

三、集体项目的一致性训练278

第三节 竞技健美操的编排280

一、编排动作的选择设计281

二、表现282

附录1 世界健美操锦标赛(FIG)比赛规则简介284

附录2 世界杯健美操冠军赛(NAC)比赛规则简介294

附录3 中国健身健美操竞赛规则305

附录4 食物热量表311

附录5 人体肌肉图314

参考文献315